Evolute Institute

14 rzeczy, na których warto się skupić podczas medytacji

Spis treści

W dzisiejszym pędzącym świecie znalezienie chwili spokoju może wydawać się odległym marzeniem. Jednak medytacja oferuje sanktuarium, miejsce, w którym możemy się wycofać, aby na nowo odkryć nasz wewnętrzny spokój i jasność. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym medytującym, czy dopiero zaczynasz swoją podróż, klucz do głębokiego doświadczenia medytacyjnego często leży w tym, na czym się skupiamy. Szczególnie dla początkujących może być trudno wiedzieć, na czym się skupić podczas medytacji. W tym poście zbadamy 15 różnorodnych i potężnych punktów skupienia podczas medytacji, z których każdy oferuje unikalną ścieżkę do wyciszenia i samoświadomości. Od rytmicznego tańca świadomości oddechu po spokojne ścieżki kierowanych obrazów, techniki te są bramami do głębszego zrozumienia i spokoju. Ponadto, kultywowanie praktyki medytacyjnej może być niezwykle przydatne w nawigacji po naszych psychodelicznych podróżach z większą wytrwałością i głębią. Jako bonus, dzielimy się naszymi ulubionymi medytacjami z przewodnikiem dla tych, którzy chcą je wypróbować!

1. Odczucia ciała

osoba siedząca w pozycji medytacyjnej

Zwróć uwagę na fizyczne odczucia w swoim ciele, czy to ciepło, zimno, ciężkość, sztywność czy mrowienie. Pomoże Ci to zrozumieć przemijającą naturę doznań fizycznych. Możesz zacząć od obszaru, który odczuwasz najbardziej, np. pośladki na krześle lub obszar ciała, który jest napięty, np. ramiona. W przeciwnym razie możesz stopniowo skupiać się na różnych częściach ciała, na przykład zaczynając od czubków palców u nóg i powoli przesuwając uwagę do czubka głowy.

2. Oddech

Obserwuj odczucia płynące z każdego oddechu bez oczekiwania, zwracając uwagę na takie cechy jak długość każdego wdechu i wydechu, rytm lub głębokość. Zwróć uwagę na przepływ powietrza przez nos, subtelne ruchy klatki piersiowej, górnej części pleców i brzucha podczas wdechu i wydechu. W ten sposób kultywujesz obecność i świadomość chwili. Jeśli zbytnio się rozpraszasz, skupiając się na świadomości oddechu, możesz spróbować policzyć każdy cykl oddechu, wdychając cztery i wydychając cztery.

3. Świadomość intencji

Skup się na subtelnej intencji przed jakimkolwiek ruchem fizycznym, takim jak zamiar zmiany pozycji, wykonania ruchu lub podrapania się. Praktyka ta podkreśla połączenie umysłu i ciała oraz naturę woli.

4. Medytacja na spacerze

Skoncentruj się na odczuwaniu chodzenia, zwracając uwagę na ruchy stóp i odczucia, gdy dotykają ziemi. Przykład: Powoli idź w cichej przestrzeni, w pełni świadomy każdego kroku i rytmu swojego ruchu.

5. Niepokój

Medytacja daje nam szansę pracy z tym, co nas niepokoi, zamiast po prostu od tego uciekać. Większość ludzi doświadcza w pewnym momencie medytacji nieznośnego uczucia niepokoju, nagłej chęci wstania i wyjścia lub zrobienia czegoś innego. Właśnie w tym momencie, gdy twój wewnętrzny głos mówi ci: "Jestem tak zmęczony byciem uważnym, że nie mogę tego dłużej znieść", zadaj sobie pytanie, co sprawia, że myślisz w ten sposób. Zazwyczaj jest coś, czego chcemy uniknąć. To właśnie tam, za osłoną niepokoju, znajdujemy nasze złote samorodki.

6. Notowanie mentalne

przechodzące chmury na niebie

Kiedy pojawiają się myśli, wspomnienia lub obrazy, odnotuj je jako "myślenie" lub "widzenie" i obserwuj ich wpływ i przemijanie. Nie angażuj się w ich znaczenie ani nie zaczynaj ich analizować. Nazwij je po prostu tym, czym są i pozwól im odejść. Tak jakby każda myśl, wspomnienie lub obraz były przelotną chmurą na rozległym niebie twojego umysłu.

7. Stany emocjonalne

Zwróć uwagę na emocje, takie jak smutek, szczęście lub złość, uznając je za przemijające zjawiska, które nie definiują jaźni. Zbliż się do intensywności swoich emocji, poczuj ich surową naturę, ale nie daj się im pochłonąć. W ten sposób rozwiniesz swoją zdolność do zrównoważenia i wytrwałości.

Obiekt zewnętrzny: Ćwicz skupianie się na wybranym obiekcie, takim jak kolory i ruch płomieni świecy. Stań się świadomy innych doznań i myśli, które mogą się pojawić, ale po prostu pozwól im ponownie się skupić. Zwiększa to koncentrację i stabilność uwagi.

8. Uważne jedzenie

Wykorzystaj czynność jedzenia jako medytację, skupiając się na smaku, aromacie, teksturze, temperaturze i odczuciach związanych z jedzeniem. Przykład: Zjedz mały kawałek owocu, takiego jak winogrono, zauważając jego smak, teksturę i doznania podczas powolnego żucia i połykania. Możesz zacząć od słynnego eksperymentu Jona Kabat-Zinna ze smakiem rodzynek.

9. Mantra

Powtarzaj po cichu uspokajające słowo, frazę lub melodię. Może to być tradycyjna mantra lub dowolne słowo, które do Ciebie przemawia. Jeśli potrzebujesz inspiracji, możesz spojrzeć na mantrę "Saa, Taa, Naa, Maa" (wideo tutaj). Dźwięki pochodzą z mantry "Sat Nam", co oznacza "moja prawdziwa esencja", a słowa oznaczają "narodziny, życie, śmierć i odrodzenie". Badania wykazały skuteczność tej mantry w obniżaniu stanu zapalnego na poziomie komórkowym, a także w poprawie funkcjonowania umysłowego i poznawczego oraz obniżeniu poziomu objawów depresyjnych.[1], [2]

10. Uważność przypominająca niebo lub rzekę

Pozwól swojemu umysłowi być otwartym jak niebo, przepuszczając myśli i doznania bez reagowania na nie lub trzymania się ich. Obejmuje to obserwowanie wszystkiego, co pojawia się w twoim umyśle bez przywiązania lub niechęci. Możesz także wyobrazić sobie swój umysł jako rzekę. Za każdym razem, gdy pojawia się myśl, połóż ją na liściu i pozwól, by została porwana w dół rzeki.

11. Wizualizacja

Wyobraź sobie spokojną i relaksującą scenę, taką jak plaża lub górski strumień. Zaangażuj w tę wizualizację wszystkie swoje zmysły. Przykład: Wyobraź sobie siebie spacerującego po spokojnej plaży, czującego piasek pod stopami, słyszącego fale i czującego powiew powietrza pieszczący twoją twarz.

12. Uważne słuchanie

Skoncentruj się na dźwiękach wokół siebie, niezależnie od tego, czy jest to hałas otoczenia, czy ścieżka dźwiękowa medytacji z przewodnikiem. Przykład: Zwróć uwagę na ćwierkanie ptaków na zewnątrz lub szum klimatyzatora. Dzięki tej praktyce możesz nawet użyć "hałasu" jako obiektu do medytacji - nie musisz mieć wokół siebie absolutnej ciszy.

13. Progresywne rozluźnienie mięśni

Medytacja z przewodnikiem, która wprowadza cię w stan głębokiego relaksu przy jednoczesnym zachowaniu świadomości. Przykład: Połóż się i wykonaj sesję jogi nidry z przewodnikiem, systematycznie rozluźniając każdą część ciała i badając swoje wewnętrzne doświadczenie.

14. Współczucie i miłująca dobroć (metta)

Pielęgnuj myśli o współczuciu i przebaczeniu, zwłaszcza gdy napotykasz uczucia gniewu lub nienawiści. Wybierz kogoś, kogo znasz i spróbuj spojrzeć na świat z jego perspektywy, uznając jego pragnienia i obawy za podobne do własnych. Następnie skieruj uczucia miłości i życzliwości na siebie. Przykład: Powtarzaj frazy takie jak "Niech będzie szczęśliwa, niech będzie zdrowa", a następnie rozszerz te życzenia na siebie, a ostatecznie na wszystkie istoty.

Bonus: Darmowe filmy z medytacjami z przewodnikiem, które warto wypróbować

Zebraliśmy listę naszych ulubionych i darmowych medytacji z przewodnikiem, abyś mógł się uczyć, po prostu słuchać, odpuścić i zrelaksować się w medytacji. Niektóre są dłuższe i dlatego lepiej zarezerwowane dla doświadczonych praktyków, a inne są krótsze i bardziej wprowadzające. Baw się dobrze, ale pamiętaj też, że frustracja jest w porządku, więc nie bądź dla siebie zbyt surowy. Co najważniejsze, pozostań przy praktyce!

biznesmen siedzący w swoim biurze i medytujący


  1. Potrzebujesz łagodnego wprowadzenia do medytacji i techniki notowania? Spróbuj: HeadSpace Headspace | Medytacja | Technika notowania

  2. Szukasz dobrze zaplanowanego, głębokiego odpoczynku, być może w przerwie między pracą lub pod koniec dnia pracy? - Spróbuj: Protokół #NSDR (Głęboki odpoczynek bez snu) Andrew Hubermana - oparty na jodze nidra - 10 minut

  3. Od czasu do czasu wszyscy jesteśmy sfrustrowani - spróbuj: HeadSpace - Sfrustrowany? Uspokój się i zyskaj spokój umysłu dzięki tej szybkiej medytacji - 10 minut

  4. Chcesz wejść głębiej w świadomość w krótkim czasie? Spróbuj: Pozostań taki, jaki jesteś - medytacja z Moojim - 15 minut

  5. Ostateczna medytacja miłości i życzliwości trwa dłużej, ale twoje serce będzie wdzięczne: Medytacja miłości z przewodnikiem - Jack Kornfield - 28 minut

  6. Znowu głębiej w świadomość, teraz dla poważniejszych medytujących Medytacja Big Sky z przewodnikiem Jackiem Kornfieldem (w tym bicie dzwonów) - 41 minut

  7. Odpocznij w swojej głębszej jaźni, ponownie dla bardziej doświadczonych medytujących: Medytacja: Naga Samoświadoma Istota Ruperta Spiry - 57 minut

  8. Zejdź jeszcze głębiej, na dłużej? Spróbuj: Świat jest w Tobie Michael Taft - 1 godz. 30 min.

  9. Jako bonus, nie jest to medytacja z przewodnikiem, ale jest to piękna i uspokajająca muzyka medytacyjna lub muzyka w tle: Kompilacja medytacyjna #12 | 1 godzina muzyki handpan | Malte Marten


    Zalecamy, abyś rzucił okiem na nasz post o medytacji buddyjskiej i psychodelikach ".PSYCHODELIKI I MEDYTACJA BUDDYJSKA - NAJSZYBSZA ŚCIEŻKA DO PRZEBUDZENIA CZY WODA Z OLEJEM?

Referencje

[1] H. Lavretsky et al., "Pilotażowe badanie medytacji jogicznej dla rodzinnych opiekunów osób z demencją z objawami depresji: Wpływ na zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze i aktywność telomerazy", Int. J. Geriatr. Psychiatry, vol. 28, nr 1, s. 57-65, styczeń 2013, doi: 10.1002/gps.3790.


[2] D. S. Black et al., "Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial", Psychoneuroendocrinology, vol. 38, no. 3, pp. 348-355, Mar. 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.

Kogo znasz, kto jeszcze byłby zainteresowany tym postem?
Udostępnij za pośrednictwem
Zapisz się do newslettera Insights
Najwyżej raz na 2 tygodnie.
Żarówka reprezentująca spostrzeżenia bloga
Żarówka reprezentująca spostrzeżenia bloga

Przyspiesz swoje dążenie do rozwoju i lepszego samopoczucia

Zapisz się na rozmowę z ekspertem Evolute na żywo

Przełomowe pomysły czołowych myślicieli w rozmowie z naszymi gospodarzami Evolute. Uzyskaj unikalny wgląd we własną ścieżkę rozwoju osobistego, zawodowego i duchowego. Za darmo.

Rejestrując się, wyrażasz zgodę na otrzymywanie wiadomości od Evolute Institute. Twoje dane nie będą udostępniane osobom trzecim.

"Kiedy odpuszczam to, kim jestem, Staję się tym, kim mógłbym być".

- Lao-Tzu

Otrzymuj spostrzeżenia i aktualizacje wydarzeń od Evolute Institute