No mundo acelerado de hoje, encontrar um momento de paz pode parecer um sonho distante. No entanto, a meditação oferece um santuário, um lugar onde nos podemos retirar para redescobrir a nossa calma e clareza interiores. Quer sejas um meditador experiente ou estejas apenas a começar a tua jornada, a chave para uma experiência de meditação profunda reside muitas vezes naquilo em que escolhemos concentrar-nos. Especialmente para os principiantes, pode ser difícil saber em que te deves concentrar durante a meditação. Neste post, vamos explorar 15 pontos focais diversos e poderosos para a meditação, cada um oferecendo um caminho único para a tranquilidade e a autoconsciência. Desde a dança rítmica da consciência da respiração até aos caminhos serenos das imagens guiadas, estas técnicas são portas de entrada para uma compreensão e paz mais profundas. Além disso, cultivar uma prática de meditação pode ser extremamente útil para navegares nas nossas viagens psicadélicas com mais firmeza e profundidade. Como bónus, partilhamos as nossas meditações guiadas favoritas para quem quiser experimentar!
1. Sensações corporais
Presta atenção às sensações físicas do teu corpo, sejam elas calor, frio, peso, rigidez ou formigueiro. Isto ajuda-te a compreender a natureza transitória das experiências físicas. Talvez queiras começar pela zona que sentes mais, por exemplo, as nádegas na cadeira ou uma zona do corpo que esteja tensa, por exemplo, os ombros. Caso contrário, podes concentrar-te progressivamente em diferentes partes do teu corpo, por exemplo, começando pelas pontas dos dedos dos pés e subindo lentamente a tua atenção até ao topo da cabeça.
2. Respira
Observa as sensações de cada respiração sem expectativas, anotando características como a duração de cada inspiração e expiração, o ritmo ou a profundidade. Nota o fluxo de ar através do nariz, os movimentos subtis da caixa torácica, da parte superior das costas e da barriga durante a inspiração e a expiração. Isto cultiva a presença e a consciência do momento. Se te distraíres demasiado ao concentrares-te na consciência da tua respiração, podes tentar contar cada ciclo de respiração, inspirando quando contar até quatro e expirando quando contar até quatro.
3. Consciencialização da intenção
Concentra-te na intenção subtil antes de qualquer movimento físico, como a intenção de mudar de posição, de fazer um movimento ou de te coçares. Esta prática realça a ligação mente-corpo e a natureza da vontade.
4. Meditação a pé
Concentra-te na sensação de caminhar, prestando atenção ao movimento dos teus pés e às sensações ao tocarem no chão. Exemplo: Caminha lentamente num espaço calmo, com plena consciência de cada passo e do ritmo do teu movimento.
5. Inquietação
A meditação dá-nos a oportunidade de trabalhar com o que nos incomoda, em vez de simplesmente fugirmos dele. A maioria das pessoas experimenta, a dada altura da meditação, uma sensação insuportável de inquietação, uma vontade aguda de se levantar e ir embora ou de fazer outra coisa qualquer. No momento em que a tua voz interior te diz "Estou tão cansado de estar atento, não aguento mais", pergunta a ti próprio o que te faz pensar assim. Normalmente, há algo que queremos evitar. É aqui que encontramos as nossas pepitas de ouro, por detrás do disfarce da inquietação.
6. Anotação mental
Quando surgirem pensamentos, memórias ou imagens, regista-os como "pensar" ou "ver" e observa o seu impacto e transitoriedade. Não te envolvas no seu significado nem comeces a analisá-los. Simplesmente rotula-os como o que são e deixa-os seguir em frente. Como se cada pensamento, memória ou imagem fosse uma nuvem passageira no vasto céu da tua mente.
7. Estados emocionais
Observa com atenção emoções como a tristeza, a felicidade ou a raiva, reconhecendo-as como fenómenos passageiros que não definem o eu. Torna-te íntimo da intensidade das tuas emoções, sente a sua natureza crua, mas não te deixes engolir por elas. Isto irá cultivar a tua capacidade de equanimidade e firmeza.
Objeto externo: Pratica a concentração num objeto escolhido, como as cores e o movimento das chamas de uma vela. Toma consciência de outras sensações e pensamentos que possam surgir, mas deixa-os simplesmente sair do teu foco. Isto aumenta a concentração e a estabilidade da atenção.
8. Come com atenção
Usa o ato de comer como uma meditação, concentrando-te no sabor, aroma, textura, temperatura e sensações da comida. Exemplo: Come um pequeno pedaço de fruta, como uma uva, reparando no sabor, na textura e nas sensações à medida que mastigas e engoles lentamente. Podes começar com a famosa experiência de Jon Kabat-Zinn sobre a prova das passas.
9. Mantra
Repete uma palavra, frase ou melodia calmante em silêncio. Pode ser um mantra tradicional ou qualquer palavra que te agrade. Se precisares de inspiração, podes dar uma vista de olhos ao mantra "Saa, Taa, Naa, Maa" (vídeo aqui). Os sons vêm do mantra "Sat Nam", que significa "a minha verdadeira essência", e as palavras significam "Nascimento, Vida, Morte e Renascimento". Estudos demonstraram a eficácia deste mantra na redução da inflamação a nível celular, bem como na melhoria do funcionamento mental e cognitivo e na redução dos níveis de sintomas depressivos[1], [2]
10. Atenção Plena como o Céu ou o Rio
Permite que a tua mente esteja aberta como o céu, deixando passar pensamentos e sensações sem reagir ou se agarrar a eles. Isto envolve observar o que quer que surja na tua mente sem apego ou aversão. Também podes imaginar a tua mente como um rio. Sempre que surgir um pensamento, coloca-o numa folha e deixa-o ser levado pelo rio.
11. Visualização
Imagina uma cena tranquila e relaxante, como uma praia ou um riacho na montanha. Envolve todos os teus sentidos nesta visualização. Exemplo: Imagina-te a caminhar ao longo de uma praia serena, sentindo a areia sob os teus pés, ouvindo as ondas e sentindo a brisa do ar a acariciar o teu rosto.
12. Escuta com atenção
Concentra-te nos sons que te rodeiam, quer se trate de ruído ambiente ou de uma banda sonora de meditação guiada. Por exemplo: Presta atenção ao som dos pássaros a chilrear lá fora ou ao zumbido de um ar condicionado. Com esta prática, podes até usar o "ruído" como objeto de meditação - não precisas de silêncio absoluto à tua volta.
13. Relaxamento muscular progressivo
Uma meditação guiada que te leva a um estado de relaxamento profundo, mantendo a consciência. Exemplo: Deita-te e segue uma sessão guiada de yoga nidra, relaxando sistematicamente cada parte do teu corpo e explorando a tua experiência interior.
14. Compaixão e bondade amorosa (metta)
Cultiva pensamentos de compaixão e perdão, especialmente quando te deparares com sentimentos de raiva ou ódio. Escolhe alguém que conheças e tenta ver o mundo da perspetiva dessa pessoa, reconhecendo que os seus desejos e medos são semelhantes aos teus. Depois, dirige também para ti sentimentos de amor e bondade. Exemplo: Repete frases como "Que ela seja feliz, que ela seja saudável" e depois estende esses desejos a ti próprio e, eventualmente, a todos os seres.
Bónus: Vale a pena experimentar os vídeos gratuitos de meditação guiada
Compilámos uma lista das nossas meditações guiadas favoritas e gratuitas para que possas aprender, simplesmente ouvir, soltar-te e relaxar na meditação. Algumas são mais longas e, por isso, mais reservadas para os praticantes experientes e outras são mais curtas e mais introdutórias. Diverte-te, mas lembra-te também que não faz mal ficares frustrado, por isso não sejas demasiado duro contigo próprio. Acima de tudo, continua a praticar!
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- Estás à procura de um descanso profundo e bem orientado, talvez no intervalo do trabalho ou no final do dia de trabalho? - Experimenta: Protocolo #NSDR (Non-Sleep Deep Rest) de Andrew Huberman - baseado no Yoga Nidra - 10 minutos
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Recomendamos-te que dês uma vista de olhos no nosso post sobre meditação budista e psicadélicos "PSICADÉLICOS E MEDITAÇÃO BUDISTA - O CAMINHO MAIS RÁPIDO PARA O DESPERTAR OU ÁGUA E ÓLEO?“
Referências
[1] H. Lavretsky et al., "A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: Effects on mental health, cognition, and telomerase activity", Int. J. Geriatr. Psychiatry, vol. 28, no. 1, pp. 57-65, Jan. 2013, doi: 10.1002/gps.3790.
[2] D. S. Black et al., 'Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial', Psychoneuroendocrinology, vol. 38, no. 3, pp. 348-355, Mar. 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.
