I dagens hektiske hverdag kan det å finne et øyeblikks fred virke som en fjern drøm. Meditasjon er imidlertid et fristed, et sted der vi kan trekke oss tilbake for å finne tilbake til vår indre ro og klarhet. Enten du er en erfaren meditator eller bare har begynt å meditere, ligger nøkkelen til en dyp meditasjonsopplevelse ofte i hva vi velger å fokusere på. Spesielt for nybegynnere kan det være vanskelig å vite hva man skal fokusere på når man mediterer. I dette innlegget utforsker vi 15 ulike og kraftfulle fokuspunkter for meditasjon, og hvert av dem tilbyr en unik vei til ro og selvbevissthet. Fra den rytmiske dansen i pustens bevissthet til de rolige veiene i guidede bilder - disse teknikkene er inngangsporter til dypere forståelse og fred. I tillegg kan det å dyrke en meditasjonspraksis være ekstremt nyttig for å navigere på våre psykedeliske reiser med mer stabilitet og dybde. Som en bonus deler vi våre favorittguidede meditasjoner for de som vil prøve det!
1. Kroppsfornemmelser
Vær oppmerksom på fysiske fornemmelser i kroppen, enten det er varme, kulde, tyngde, stivhet eller prikking. Dette hjelper deg til å forstå hvor forbigående de fysiske opplevelsene er. Det kan være lurt å begynne med det området du kjenner mest, f.eks. baken på stolen eller et område av kroppen som er anspent, f.eks. skuldrene. Ellers kan du gradvis fokusere på ulike deler av kroppen, for eksempel ved å begynne med tåspissene og langsomt flytte oppmerksomheten opp til toppen av hodet.
2. Åndedrett
Legg merke til følelsen av hvert åndedrag uten forventninger, og legg merke til egenskaper som lengden på inn- og utpust, rytme og dybde. Legg merke til luftstrømmen gjennom nesen, de subtile bevegelsene i brystkassen, øvre del av ryggen og magen under inn- og utpust. Dette kultiverer tilstedeværelse og bevissthet i øyeblikket. Hvis du blir for distrahert av å fokusere på pusten, kan du prøve å telle hver pustesyklus ved å telle til fire når du puster inn og til fire når du puster ut.
3. Bevissthet om intensjoner
Fokuser på den subtile intensjonen før du gjør en fysisk bevegelse, for eksempel å skifte stilling, gjøre en bevegelse eller klø deg selv. Denne øvelsen understreker forbindelsen mellom kropp og sinn og viljens natur.
4. Gående meditasjon
Fokuser på følelsen av å gå, og legg merke til hvordan føttene beveger seg og hvordan de berører bakken. Et eksempel: Gå sakte i et stille rom og vær oppmerksom på hvert skritt og rytmen i bevegelsene dine.
5. Rastløshet
Meditasjon gir oss muligheten til å jobbe med det som plager oss, i stedet for bare å flykte fra det. De fleste vil på et eller annet tidspunkt i løpet av meditasjonen oppleve en uutholdelig følelse av rastløshet, en akutt trang til å reise seg og bare gå eller gjøre noe annet. Akkurat i det øyeblikket den indre stemmen din sier "Jeg er så lei av å være oppmerksom, jeg orker ikke mer", kan du spørre deg selv hva det er som får deg til å tenke slik. Som regel er det noe vi ønsker å unngå. Det er her vi finner gullklumpene våre, bak rastløshetens dekke.
6. Mentale notater
Når tanker, minner eller bilder dukker opp, noterer du dem som "tenkning" eller "syn" og observerer deres virkning og forgjengelighet. Ikke engasjer deg i betydningen av dem eller begynn å analysere dem. Bare registrer dem som det de er, og la dem gå videre. Som om hver tanke, hvert minne eller hvert bilde er en sky som passerer forbi på sinnets enorme himmel.
7. Følelsesmessige tilstander
Legg oppmerksomt merke til følelser som tristhet, glede eller sinne, og anerkjenn dem som forbigående fenomener som ikke definerer selvet. Bli fortrolig med intensiteten i følelsene dine, kjenn på deres rå natur, men la deg ikke sluke av dem. På den måten utvikler du evnen til å være rolig og utholdende.
Eksternt objekt: Øv deg på å fokusere på et utvalgt objekt, for eksempel fargene og bevegelsene i flammene på et stearinlys. Vær oppmerksom på andre følelser og tanker som kan dukke opp, men slipp dem ut av fokus igjen. Dette øker konsentrasjonen og stabiliteten i oppmerksomheten.
8. Å spise med omtanke
Bruk det å spise som en meditasjon, og fokuser på matens smak, duft, konsistens, temperatur og følelser. Et eksempel: Spis et lite stykke frukt, for eksempel en drue, og legg merke til smaken, teksturen og følelsene mens du tygger og svelger langsomt. Du kan begynne med Jon Kabat-Zinns berømte rosinsmakingseksperiment.
9. Mantra
Gjenta et beroligende ord, en frase eller en melodi i stillhet. Dette kan være et tradisjonelt mantra eller et hvilket som helst ord som gir gjenklang hos deg. Hvis du trenger inspirasjon, kan du ta en titt på mantraet "Saa, Taa, Naa, Maa" (video her). Lydene kommer fra mantraet "Sat Nam", som betyr "min sanne essens", og ordene betyr "fødsel, liv, død og gjenfødsel". Studier har vist at mantraet er effektivt når det gjelder å senke betennelser på cellenivå, forbedre mental og kognitiv funksjon og redusere depressive symptomer[1], [2].
10. Himmel- eller elvelignende oppmerksomhet
La sinnet være åpent som himmelen, og la tanker og følelser passere uten å reagere eller holde fast ved dem. Dette innebærer at du observerer alt som oppstår i sinnet uten tilknytning eller motvilje. Du kan også forestille deg at sinnet ditt er en elv. Hver gang en tanke dukker opp, legger du den på et blad og lar elven føre den med seg nedstrøms.
11. Visualisering
Se for deg et fredelig og avslappende sted, for eksempel en strand eller en fjellbekk. Ta i bruk alle sansene dine i denne visualiseringen. Et eksempel: Se for deg at du går langs en rolig strand, kjenner sanden under føttene, hører bølgene og fornemmer brisen som kjærtegner ansiktet ditt.
12. Oppmerksom lytting
Fokuser på lydene rundt deg, enten det er omgivelsesstøy eller et guidet meditasjonslydspor. Et eksempel: Vær oppmerksom på lyden av fuglekvitter utenfor eller summen fra klimaanlegget. Med denne øvelsen kan du til og med bruke "støy" som meditasjonsobjekt - du trenger ikke å ha absolutt stillhet rundt deg.
13. Progressiv muskelavspenning
En guidet meditasjon som bringer deg inn i en tilstand av dyp avslapning samtidig som du opprettholder bevisstheten. Et eksempel: Legg deg ned og følg en guidet yoga nidra-økt, der du systematisk slapper av i hver del av kroppen og utforsker din indre opplevelse.
14. Medfølelse og kjærlig vennlighet (metta)
Dyrk tanker om medfølelse og tilgivelse, spesielt når du møter følelser av sinne eller hat. Velg en person du kjenner, og prøv å se verden fra vedkommendes perspektiv, og anerkjenn at vedkommendes ønsker og frykt ligner dine egne. Deretter kan du også rette følelser av kjærlighet og vennlighet mot deg selv. Et eksempel: Gjenta setninger som "Måtte hun være lykkelig, måtte hun være frisk", og utvid deretter disse ønskene til deg selv, og etter hvert til alle vesener.
Bonus: Gratis guidede meditasjonsvideoer verdt et forsøk
Vi har samlet en liste over våre gratis favorittmeditasjoner, slik at du kan lære, lytte, gi slipp og slappe av i meditasjonen. Noen av meditasjonene er lengre og derfor bedre egnet for erfarne utøvere, mens andre er kortere og mer innledende. Ha det gøy, men husk også at det er OK å være frustrert, så ikke vær for streng mot deg selv. Det viktigste av alt er at du holder fast ved øvelsen!
- En myk introduksjon til meditasjon og notatteknikken? Prøv det: HeadSpace Headspace | Meditasjon | Notasjonsteknikken
- Er du på utkikk etter en velveiledet, dyp hvile, kanskje innimellom arbeidet eller på slutten av arbeidsdagen? - Prøv: Andrew Hubermans #NSDR-protokoll (Non-Sleep Deep Rest) - basert på Yoga Nidra - 10 minutter
- Vi blir alle frustrerte fra tid til annen - prøv dette: HeadSpace - Frustrert? Ro deg ned og få ro i sjelen med denne raske meditasjonen - 10 minutter
- Vil du gå dypere inn i bevisstheten på kort tid? Prøv: Forbli som du er - en guidet meditasjon med Mooji - 15 minutter
- Den ultimate kjærlighetsmeditasjonen tar lengre tid, men hjertet ditt vil være takknemlig: Veiledet Lovingkindness-meditasjon - Jack Kornfield - 28 minutter
- Dypere inn i bevisstheten igjen, nå for mer seriøse meditatorer Guidet Big Sky-meditasjon med Jack Kornfield (inkludert klokkeringing) - 41 minutter
- Hvil i ditt dypere selv, igjen for mer erfarne meditatorer: Meditasjon: Det nakne, selvbevisste vesenet Rupert Spira - 57 minutter
- Vil du gå enda dypere og lenger? Prøv: Verden er inni deg Michael Taft - 1 time og 30 minutter
- Som en bonus er dette ikke en guidet meditasjon, men det er vakker og beroligende meditasjons- eller bakgrunnsmusikk: Meditasjonskompilering #12 | 1 time håndpanne-musikk | Malte Marten
Vi anbefaler deg å ta en titt på innlegget vårt om buddhistisk meditasjon og psykedelika "PSYKEDELIKA OG BUDDHISTISK MEDITASJON - RASKESTE VEI TIL OPPVÅKNING ELLER VANN OG OLJE?“
Referanser
[1] H. Lavretsky et al, "A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: Effects on mental health, cognition, and telomerase activity", Int. J. Geriatr. Psychiatry, vol. 28, nr. 1, s. 57-65, jan. 2013, doi: 10.1002/gps.3790.
[D. S. Black et al, 'Yogisk meditasjon reverserer NF-KB- og IRF-relatert transkriptomdynamikk i leukocytter hos pårørende til demente i en randomisert kontrollert studie', Psychoneuroendocrinology, vol. 38, no. 3, s. 348-355, mars 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.
