In der schnelllebigen Welt von heute kann es wie ein ferner Traum erscheinen, einen Moment der Ruhe zu finden. Die Meditation bietet jedoch einen Zufluchtsort, einen Ort, an den wir uns zurückziehen können, um unsere innere Ruhe und Klarheit wiederzufinden. Egal, ob du ein erfahrener Meditierender bist oder deine Reise gerade erst beginnst: Der Schlüssel zu einer tiefgreifenden Meditationserfahrung liegt oft darin, worauf wir uns konzentrieren wollen. Vor allem für Anfänger/innen kann es schwierig sein, zu wissen, worauf sie sich während der Meditation konzentrieren sollen. In diesem Beitrag stellen wir dir 15 verschiedene und kraftvolle Meditationsschwerpunkte vor, von denen jeder einen einzigartigen Weg zu Ruhe und Selbsterkenntnis bietet. Vom rhythmischen Tanz der Atembewusstheit bis zu den ruhigen Pfaden der geführten Bilder - diese Techniken sind Tore zu tieferem Verständnis und Frieden. Darüber hinaus kann die Kultivierung einer Meditationspraxis äußerst hilfreich sein, um unsere psychedelischen Reisen mit mehr Standhaftigkeit und Tiefe zu meistern. Als Bonus teilen wir unsere liebsten geführten Meditationen für alle, die sie ausprobieren möchten!
1. Körperempfindungen
Achte auf die körperlichen Empfindungen in deinem Körper, ob Hitze, Kälte, Schwere, Steifheit oder Kribbeln. Das hilft, die Vergänglichkeit körperlicher Erfahrungen zu verstehen. Vielleicht möchtest du mit dem Bereich beginnen, den du am meisten spürst, z.B. dein Gesäß auf dem Stuhl oder ein Bereich deines Körpers, der angespannt ist, z.B. deine Schultern. Ansonsten kannst du dich nach und nach auf verschiedene Körperteile konzentrieren, z. B. von den Zehenspitzen ausgehend und deine Aufmerksamkeit langsam zum Scheitel hinaufbewegen.
2. Atmen
Beobachte die Empfindungen jedes Atems ohne Erwartung und achte auf Merkmale wie die Länge jedes Ein- und Ausatmens, den Rhythmus oder die Tiefe. Nimm den Luftstrom durch deine Nase wahr, die subtilen Bewegungen deines Brustkorbs, deines oberen Rückens und deines Bauches beim Ein- und Ausatmen. So kultivierst du Präsenz und Bewusstsein für den Moment. Wenn du durch die Konzentration auf deine Atemwahrnehmung zu sehr abgelenkt wirst, kannst du versuchen, jeden Atemzyklus zu zählen, indem du bis vier ein- und ausatmest.
3. Absichtsbewußtsein
Konzentriere dich auf die subtile Absicht vor jeder körperlichen Bewegung, z.B. die Absicht, die Position zu wechseln, eine Bewegung zu machen oder dich zu kratzen. Diese Übung verdeutlicht die Verbindung zwischen Geist und Körper und die Natur des Willens.
4. Gehende Meditation
Konzentriere dich auf das Gefühl des Gehens und achte auf die Bewegung deiner Füße und das Gefühl, wenn sie den Boden berühren. Beispiel: Gehe langsam in einem ruhigen Raum und nimm jeden Schritt und den Rhythmus deiner Bewegung bewusst wahr.
5. Unruhe
Meditation gibt uns die Möglichkeit, mit dem zu arbeiten, was uns stört, anstatt einfach davor wegzulaufen. Die meisten Menschen werden irgendwann während ihrer Meditation ein unerträgliches Gefühl der Unruhe verspüren, ein akutes Bedürfnis, aufzustehen und einfach zu gehen oder etwas anderes zu tun. In dem Moment, in dem deine innere Stimme dir sagt: "Ich habe es so satt, achtsam zu sein, ich halte es nicht mehr aus", solltest du dich fragen, was es ist, das dich so denken lässt. Meistens gibt es etwas, das wir vermeiden wollen. Dort, hinter dem Deckmantel der Unruhe, finden wir unsere Goldnuggets.
6. Mentales Notieren
Wenn Gedanken, Erinnerungen oder Bilder auftauchen, nimm sie als "Denken" oder "Sehen" wahr und beobachte ihre Wirkung und Vergänglichkeit. Verwickle dich nicht in ihre Bedeutung oder analysiere sie. Benenne sie einfach als das, was sie sind, und lass sie weiterziehen. Jeder Gedanke, jede Erinnerung oder jedes Bild ist wie eine vorüberziehende Wolke am weiten Himmel deines Geistes.
7. Emotionale Zustände
Nimm Gefühle wie Traurigkeit, Glück oder Wut achtsam wahr und erkenne sie als vorübergehende Phänomene, die das Selbst nicht definieren. Lass dich auf die Intensität deiner Gefühle ein, spüre ihre rohe Natur, aber lass dich nicht von ihnen verschlingen. So kultivierst du deine Fähigkeit zu Gleichmut und Standhaftigkeit.
Äußeres Objekt: Übe, dich auf ein ausgewähltes Objekt zu konzentrieren, z.B. auf die Farben und die Bewegung der Flammen einer Kerze. Werde dir anderer Empfindungen und Gedanken bewusst, die auftauchen könnten, aber lass sie einfach wieder aus deinem Fokus verschwinden. Das verbessert die Konzentration und die Aufmerksamkeitsstabilität.
8. Achtsam essen
Nutze den Akt des Essens als Meditation und konzentriere dich auf den Geschmack, das Aroma, die Textur, die Temperatur und die Empfindungen des Essens. Beispiel: Iss ein kleines Stück Obst, z. B. eine Weintraube, und nimm den Geschmack, die Beschaffenheit und die Empfindungen wahr, während du langsam kaust und schluckst. Du kannst mit Jon Kabat-Zinns berühmtem Rosinenversuch beginnen.
9. Mantra
Wiederhole im Stillen ein beruhigendes Wort, einen Satz oder eine Melodie. Das kann ein traditionelles Mantra sein oder ein beliebiges Wort, das dich anspricht. Wenn du Inspiration brauchst, kannst du dir das "Saa, Taa, Naa, Maa"-Mantra ansehen (Video hier). Die Klänge stammen aus dem Mantra "Sat Nam", was "meine wahre Essenz" bedeutet, und die Worte stehen für "Geburt, Leben, Tod und Wiedergeburt". Studien haben gezeigt, dass dieses Mantra Entzündungen auf zellulärer Ebene senkt, die geistigen und kognitiven Fähigkeiten verbessert und depressive Symptome verringert.[1], [2]
10. Himmel-oder-Fluss-ähnliche Achtsamkeit
Erlaube deinem Geist, offen wie der Himmel zu sein und Gedanken und Empfindungen passieren zu lassen, ohne auf sie zu reagieren oder an ihnen festzuhalten. Dazu gehört, dass du alles, was in deinem Geist auftaucht, ohne Anhaftung oder Abneigung beobachtest. Du kannst dir auch vorstellen, dass dein Geist ein Fluss ist. Wann immer ein Gedanke auftaucht, lege ihn auf ein Blatt und lasse ihn vom Fluss stromabwärts mitreißen.
11. Visualisierung
Stell dir eine friedliche und entspannende Szene vor, wie einen Strand oder einen Gebirgsbach. Beziehe alle deine Sinne in diese Visualisierung mit ein. Beispiel: Stell dir vor, wie du an einem ruhigen Strand entlangläufst, den Sand unter deinen Füßen spürst, die Wellen hörst und die Brise spürst, die dein Gesicht streichelt.
12. Achtsames Zuhören
Konzentriere dich auf die Geräusche um dich herum, egal ob es sich um Umgebungsgeräusche oder den Soundtrack einer geführten Meditation handelt. Beispiel: Achte auf das Zwitschern der Vögel draußen oder das Summen der Klimaanlage. Mit dieser Übung kannst du sogar "Lärm" als Meditationsobjekt nutzen - es muss nicht unbedingt absolute Stille um dich herum herrschen.
13. Progressive Muskelentspannung
Eine geführte Meditation, die dich in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt und dabei das Bewusstsein aufrechterhält. Beispiel: Lege dich hin und folge einer geführten Yoga-Nidra-Sitzung, bei der du systematisch jeden Teil deines Körpers entspannst und dein inneres Erleben erkundest.
14. Mitgefühl und liebevolle Güte (Metta)
Kultiviere Gedanken des Mitgefühls und der Vergebung, besonders wenn du mit Gefühlen wie Wut oder Hass konfrontiert wirst. Wähle eine Person, die du kennst, und versuche, die Welt aus ihrer Perspektive zu sehen und ihre Wünsche und Ängste als ähnlich zu deinen eigenen zu erkennen. Richte dann auch Gefühle der Liebe und Güte auf dich selbst. Beispiel: Wiederhole Sätze wie "Möge sie glücklich sein, möge sie gesund sein", und dehne diese Wünsche dann auf dich selbst und schließlich auf alle Wesen aus.
Bonus: Kostenlose geführte Meditationsvideos, die einen Versuch wert sind
Wir haben eine Liste unserer liebsten und kostenlosen geführten Meditationen zusammengestellt, damit du lernen kannst, einfach zuzuhören, loszulassen und dich in der Meditation zu entspannen. Einige sind länger und daher besser für erfahrene Praktizierende geeignet, andere sind kürzer und eher für Einsteiger geeignet. Habt Spaß, aber denkt auch daran, dass es in Ordnung ist, frustriert zu sein, also seid nicht zu streng mit euch. Und das Wichtigste: Bleib bei der Übung!
- Ein sanfter Einstieg in die Meditation und die Noting-Technik? Versuch es: HeadSpace Headspace | Meditation | Die Notiertechnik
- Suchst du nach einer gut geführten, tiefen Erholung, vielleicht zwischen der Arbeit oder am Ende des Arbeitstages? - Versuch es: #NSDR (Non-Sleep Deep Rest) Protokoll von Andrew Huberman - basierend auf Yoga Nidra - 10 Minuten
- Wir alle sind von Zeit zu Zeit frustriert - probiere das mal aus: HeadSpace - Frustriert? Beruhige dich und komm zur Ruhe mit dieser schnellen Meditation - 10 Minuten
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- Als Bonus ist dies keine geführte Meditation, aber es ist schöne und beruhigende Meditations- oder Hintergrundmusik: Meditation Compilation #12 | 1 Stunde Handpan-Musik | Malte Marten
Wir empfehlen dir, einen Blick auf unseren Beitrag über buddhistische Meditation und Psychedelika zu werfen "PSYCHEDELIKA UND BUDDHISTISCHE MEDITATION - SCHNELLSTER WEG ZUM ERWACHEN ODER WASSER UND ÖL?“
Referenzen
[1] H. Lavretsky et al., "Eine Pilotstudie zur yogischen Meditation für pflegende Angehörige von Demenzkranken mit depressiven Symptomen: Auswirkungen auf psychische Gesundheit, Kognition und Telomerase-Aktivität", Int. J. Geriatr. Psychiatry, vol. 28, no. 1, pp. 57-65, Jan. 2013, doi: 10.1002/gps.3790.
[2] D. S. Black et al., "Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial", Psychoneuroendocrinology, vol. 38, no. 3, pp. 348-355, Mar. 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.
