En el acelerado mundo actual, encontrar un momento de paz puede parecer un sueño lejano. Sin embargo, la meditación ofrece un santuario, un lugar donde podemos retirarnos para redescubrir nuestra calma y claridad interiores. Tanto si eres un meditador experimentado como si acabas de iniciar tu viaje, la clave de una experiencia meditativa profunda a menudo reside en aquello en lo que decidimos centrarnos. Especialmente para los principiantes, puede resultar difícil saber en qué centrarse durante la meditación. En este post, exploraremos 15 puntos focales diversos y poderosos para la meditación, cada uno de los cuales ofrece un camino único hacia la tranquilidad y la autoconciencia. Desde la danza rítmica de la conciencia de la respiración hasta los caminos serenos de la imaginación guiada, estas técnicas son puertas de acceso a una comprensión y una paz más profundas. Además, cultivar una práctica de meditación puede ser extremadamente útil para navegar por nuestros viajes psicodélicos con mayor firmeza y profundidad. Como extra, ¡compartimos nuestras meditaciones guiadas favoritas para quienes quieran probarlas!
1. Sensaciones corporales
Presta atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo, ya sean calor, frío, pesadez, rigidez u hormigueo. Esto ayuda a comprender la naturaleza transitoria de las experiencias físicas. Puedes empezar por la zona que percibas más, por ejemplo, las nalgas en la silla o una zona del cuerpo que esté tensa, por ejemplo, los hombros. Si no, puedes centrarte progresivamente en distintas partes del cuerpo, por ejemplo, empezando por la punta de los dedos de los pies y subiendo lentamente tu atención hasta la coronilla.
2. Respira
Observa las sensaciones de cada respiración sin expectativas, fijándote en características como la duración de cada inhalación y exhalación, el ritmo o la profundidad. Observa el flujo de aire por la nariz, los movimientos sutiles de la caja torácica, la parte superior de la espalda y el vientre durante la inhalación y la exhalación. Esto cultiva la presencia y la conciencia del momento. Si te distraes demasiado concentrándote en la conciencia de tu respiración, puedes intentar contar cada ciclo respiratorio, inhalando a la cuenta de cuatro y exhalando a la cuenta de cuatro.
3. Conciencia de la intención
Concéntrate en la intención sutil antes de cualquier movimiento físico, como la intención de cambiar de postura, de realizar un movimiento o de rascarte. Esta práctica pone de relieve la conexión mente-cuerpo y la naturaleza de la volición.
4. Meditación caminando
Concéntrate en la sensación de caminar, prestando atención al movimiento de tus pies y a las sensaciones al tocar el suelo. Ejemplo: Camina lentamente en un espacio tranquilo, siendo plenamente consciente de cada paso y del ritmo de tu movimiento.
5. Inquietud
La meditación nos da la oportunidad de trabajar con lo que nos molesta en lugar de simplemente huir de ello. La mayoría de la gente experimentará en algún momento de su meditación una insoportable sensación de inquietud, un agudo deseo de levantarse y marcharse o de hacer otra cosa. Justo en ese momento en que tu voz interior te dice "estoy tan cansada de estar atenta, que no puedo más", pregúntate qué es lo que te hace pensar así. Normalmente, hay algo que queremos evitar. Ahí es donde encontramos nuestras pepitas de oro, tras la tapadera de la inquietud.
6. Anotación mental
Cuando surjan pensamientos, recuerdos o imágenes, anótalos como "pensar" o "ver" y observa su impacto y fugacidad. No te comprometas con su significado ni empieces a analizarlos. Simplemente etiquétalos como lo que son y deja que sigan adelante. Como si cada pensamiento, recuerdo o imagen fuera una nube pasajera en el vasto cielo de tu mente.
7. Estados emocionales
Observa atentamente emociones como la tristeza, la felicidad o la ira, reconociéndolas como fenómenos pasajeros que no definen al yo. Intimida con la intensidad de tus emociones, siente su naturaleza cruda, pero no te dejes engullir por ellas. Esto cultivará tu capacidad de ecuanimidad y firmeza.
Objeto externo: Practica la concentración en un objeto elegido, como los colores y el movimiento de las llamas de una vela. Sé consciente de otras sensaciones y pensamientos que puedan surgir, pero simplemente vuelve a dejarlos fuera de tu foco de atención. Esto mejora la concentración y la estabilidad atencional.
8. Alimentación consciente
Utiliza el acto de comer como una meditación, centrándote en el sabor, el aroma, la textura, la temperatura y las sensaciones de la comida. Ejemplo: Cómete un trozo pequeño de fruta, como una uva, fijándote en su sabor, su textura y las sensaciones mientras masticas y tragas lentamente. Puedes empezar con el famoso experimento de Jon Kabat-Zinn de degustación de pasas.
9. Mantra
Repite en silencio una palabra, frase o melodía tranquilizadora. Puede ser un mantra tradicional o cualquier palabra que resuene contigo. Si necesitas inspiración, puedes echar un vistazo al mantra "Saa, Taa, Naa, Maa" (vídeo aquí). Los sonidos proceden del mantra "Sat Nam", que significa "mi verdadera esencia", y las palabras significan "Nacimiento, Vida, Muerte y Renacimiento". Los estudios han demostrado la eficacia de este mantra para reducir la inflamación a nivel celular, así como para mejorar el funcionamiento mental y cognitivo, y disminuir los niveles de síntomas depresivos[1],[2].
10. Atención Plena como el Cielo o el Río
Permite que tu mente esté abierta como el cielo, dejando pasar los pensamientos y las sensaciones sin reaccionar ni aferrarte a ellos. Esto implica observar cualquier cosa que surja en tu mente sin apego ni aversión. También puedes imaginar que tu mente es un río. Cada vez que surja un pensamiento, ponlo en una hoja y deja que el río se lo lleve río abajo.
11. Visualización
Imagina una escena tranquila y relajante, como una playa o un arroyo de montaña. Involucra todos tus sentidos en esta visualización. Ejemplo: Imagínate caminando por una playa serena, sintiendo la arena bajo tus pies, oyendo las olas y sintiendo la brisa de aire acariciándote la cara.
12. Escucha atenta
Concéntrate en los sonidos que te rodean, ya sea ruido ambiental o una banda sonora de meditación guiada. Por ejemplo: Presta atención al sonido de los pájaros que pían fuera o al zumbido del aire acondicionado. Con esta práctica, puedes incluso utilizar el "ruido" como objeto de meditación: no es necesario que haya un silencio absoluto a tu alrededor.
13. Relajación muscular progresiva
Una meditación guiada que te lleva a un estado de relajación profunda mientras mantienes la consciencia. Ejemplo: Túmbate y sigue una sesión guiada de yoga nidra, relajando sistemáticamente cada parte de tu cuerpo y explorando tu experiencia interior.
14. Compasión y bondad amorosa (metta)
Cultiva pensamientos de compasión y perdón, especialmente cuando te encuentres con sentimientos de ira u odio. Elige a alguien que conozcas e intenta ver el mundo desde su perspectiva, reconociendo sus deseos y miedos como similares a los tuyos. Luego, dirige también hacia ti sentimientos de amor y bondad. Ejemplo: Repite frases como "Que sea feliz, que esté sana", y luego haz extensivos estos deseos a ti mismo y, con el tiempo, a todos los seres.
Bonificación: Vídeos gratuitos de meditación guiada que merece la pena probar
Hemos recopilado una lista de nuestras meditaciones guiadas favoritas y gratuitas para que puedas aprender, simplemente escuchar, dejarte llevar y relajarte en la meditación. Algunas son más largas y, por tanto, están mejor reservadas para los practicantes experimentados, y otras son más breves e introductorias. Diviértete, pero recuerda también que no pasa nada si te sientes frustrado, así que no seas demasiado duro contigo mismo. Y lo más importante, ¡no abandones la práctica!
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Referencias
[1] H. Lavretsky y otros, 'Un estudio piloto de meditación yóguica para cuidadores familiares de personas con demencia con síntomas depresivos: Efectos sobre la salud mental, la cognición y la actividad de la telomerasa', Int. J. Geriatr. Psychiatry, vol. 28, nº 1, pp. 57-65, enero de 2013, doi: 10.1002/gps.3790.
[2] D. S. Black et al., "La meditación yóguica invierte la dinámica del transcriptoma relacionado con el NF-κB y el IRF en leucocitos de cuidadores familiares de personas con demencia en un ensayo controlado aleatorizado", Psiconeuroendocrinología, vol. 38, no. 3, pp. 348-355, marzo de 2013. 3, pp. 348-355, mar. 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.
