Dmitrij Achelrod PhD
Dmitrij Achelrod PhD
Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa rauhallisen hetken löytäminen voi tuntua kaukaiselta unelmalta. Meditaatio tarjoaa kuitenkin turvapaikan, paikan, jonne voimme vetäytyä löytämään sisäisen rauhallisuutemme ja selkeytymisemme. Olitpa sitten kokenut meditoija tai vasta matkasi alussa, avain syvälliseen meditaatiokokemukseen on usein siinä, mihin valitsemme keskittyä. Varsinkin aloittelijoiden voi olla vaikea tietää, mihin keskittyä meditaation aikana. Tässä postauksessa tutkimme 15 erilaista ja voimakasta keskittymiskohtaa meditaatiossa, joista jokainen tarjoaa ainutlaatuisen polun rauhallisuuteen ja itsetuntemukseen. Hengitystietoisuuden rytmisestä tanssista ohjattujen kuvien seesteisiin polkuihin nämä tekniikat ovat portteja syvempään ymmärrykseen ja rauhaan. Lisäksi meditaatioharjoituksen harjoittaminen voi olla erittäin hyödyllistä, jotta voimme navigoida psykedeelisillä matkoillamme vakaammin ja syvällisemmin. Bonuksena jaamme suosikkimme ohjatuista meditaatioista niille, jotka haluavat kokeilla sitä!
1. Kehon tuntemukset
Kiinnitä huomiota kehossasi tuntuviin fyysisiin tuntemuksiin, olipa kyse sitten kuumuudesta, kylmyydestä, raskaudesta, jäykkyydestä tai pistelystä. Tämä auttaa ymmärtämään fyysisten kokemusten ohimenevää luonnetta. Kannattaa aloittaa alueesta, jonka aistit eniten, esim. pakarat tuolilla tai alueesta, joka on jännittynyt, esim. hartiat. Muuten voit keskittyä vähitellen kehon eri osiin, esimerkiksi aloittaa varpaiden kärjistä ja siirtää huomiosi hitaasti ylöspäin pään kruunuun.
2. Hengitys
Tarkkaile jokaisen hengityksen tuntemuksia ilman odotuksia ja huomioi ominaisuudet, kuten sisään- ja uloshengityksen pituus, rytmi tai syvyys. Huomaa ilmavirta nenän kautta, rintakehän, yläselän ja vatsan hienovaraiset liikkeet sisään- ja uloshengityksen aikana. Tämä kasvattaa läsnäoloa ja tietoisuutta hetkestä. Jos hengitystietoisuuteen keskittyminen häiritsee sinua liikaa, voit yrittää laskea jokaisen hengityssyklin: hengitä sisään neljään ja uloshengitä neljään.
3. Tietoisuus aikomuksista
Keskity hienovaraiseen aikomukseen ennen mitä tahansa fyysistä liikettä, kuten aikomusta vaihtaa asentoa, tehdä liike tai raapia itseäsi. Tämä harjoitus korostaa mielen ja kehon yhteyttä ja tahdon luonnetta.
4. Kävelymeditaatio
Keskity kävelyn tuntemukseen, kiinnitä huomiota jalkojesi liikkeisiin ja tuntemuksiin, kun ne koskettavat maata. Esimerkki: Kävele hitaasti rauhallisessa tilassa ja ole täysin tietoinen jokaisesta askeleesta ja liikkeesi rytmistä.
5. Levottomuus
Meditaatio antaa meille mahdollisuuden työskennellä sen kanssa, mikä vaivaa meitä, sen sijaan että vain pakenisimme sitä. Useimmat ihmiset kokevat jossain vaiheessa meditaatiota sietämätöntä levottomuuden tunnetta, akuuttia tarvetta nousta ylös ja lähteä tai tehdä jotain muuta. Juuri sillä hetkellä, kun sisäinen äänesi sanoo sinulle: "Olen niin väsynyt olemaan tarkkaavainen, en kestä sitä enää", kysy itseltäsi, mikä saa sinut ajattelemaan noin. Yleensä on jotain, mitä haluamme välttää. Sieltä me löydämme kultakimpaleemme, levottomuuden peiton takaa.
6. Mentaalinen muistiinpano
Kun ajatuksia, muistoja tai mielikuvia nousee esiin, huomaa ne "ajatteluna" tai "näkemisenä" ja tarkkaile niiden vaikutusta ja katoavaisuutta. Älä paneudu niiden merkitykseen tai ala analysoida niitä. Merkitse ne vain sellaisiksi kuin ne ovat ja anna niiden siirtyä eteenpäin. Aivan kuin jokainen ajatus, muisto tai kuva olisi ohimenevä pilvi mielesi laajalla taivaalla.
7. Tunnetilat
Huomioi mielelläsi tunteet, kuten suru, ilo tai viha, ja tunnusta ne ohimeneviksi ilmiöiksi, jotka eivät määrittele minääsi. Tule läheiseksi tunteidesi voimakkuuden kanssa, tunne niiden raaka luonne, mutta älä jää niiden nielaisemaksi. Tämä kasvattaa kykyäsi tasapainoisuuteen ja kestävyyteen.
Ulkoinen kohde: Harjoittele keskittymistä valittuun kohteeseen, kuten kynttilän liekkien väreihin ja liikkeisiin. Tule tietoiseksi muista aistimuksista ja ajatuksista, joita saattaa syntyä, mutta anna niiden yksinkertaisesti poistua taas keskittymisesi ulkopuolelle. Tämä parantaa keskittymistä ja tarkkaavaisuuden vakautta.
8. Tietoinen syöminen
Käytä syömistä meditaationa ja keskity ruoan makuun, tuoksuun, rakenteeseen, lämpötilaan ja tuntemuksiin. Esimerkki: Syö pieni hedelmäpala, kuten viinirypäle, ja kiinnitä huomiota sen makuun, rakenteeseen ja tuntemuksiin, kun pureskelet ja nielet hitaasti. Voit aloittaa Jon Kabat-Zinnin kuuluisasta rusinanmakuisesta kokeesta.
9. Mantra
Toista rauhoittavaa sanaa, lausetta tai melodiaa hiljaa. Tämä voi olla perinteinen mantra tai mikä tahansa sana, joka on sinulle mieluinen. Jos kaipaat inspiraatiota, voit katsoa "Saa, Taa, Naa, Maa" -mantraa (video täällä). Äänet tulevat mantrasta "Sat Nam", joka tarkoittaa "todellinen olemukseni", ja sanat tarkoittavat "syntymää, elämää, kuolemaa ja uudelleensyntymistä". Tutkimukset ovat osoittaneet tämän mantran tehokkuuden tulehduksen vähentämisessä solutasolla sekä henkisen ja kognitiivisen toiminnan paranemisen ja masennusoireiden vähenemisen[1], [2].
10. Taivaan tai joen kaltainen tietoisuus (Mindfulness)
Anna mielesi olla avoin kuin taivas, anna ajatusten ja tuntemusten kulkea läpi reagoimatta tai pitämättä niistä kiinni. Tämä tarkoittaa, että tarkkailet kaikkea, mitä mieleesi nousee, ilman kiintymystä tai vastenmielisyyttä. Voit myös kuvitella mielesi joeksi. Aina kun jokin ajatus nousee esiin, laita se lehden päälle ja anna joen viedä se pois alavirtaan.
11. Visualisointi
Kuvittele rauhallinen ja rentouttava maisema, kuten ranta tai vuoristopuro. Ota kaikki aistisi mukaan tähän visualisointiin. Esimerkki: Kuvittele itsesi kävelemässä rauhallisella rannalla, tuntemassa hiekkaa jalkojesi alla, kuulemassa aaltoja ja aistimassa kasvoja hyväilevän tuulahduksen.
12. Tietoinen kuuntelu
Keskity ympärilläsi oleviin ääniin, olivatpa ne sitten ympäristön ääniä tai ohjattua meditaatioääntä. Esimerkki: Kiinnitä huomiota ulkona sirkuttavien lintujen ääniin tai ilmastointilaitteen hurinaan. Tämän harjoituksen avulla voit jopa käyttää "melua" meditaation kohteena - ympärilläsi ei tarvitse olla ehdotonta hiljaisuutta.
13. Progressiivinen lihasrentoutus
Ohjattu meditaatio, joka vie sinut syvään rentoutumiseen ja säilyttää samalla tietoisuuden. Esimerkki: Mene makuulle ja seuraa ohjattua jooganidraa, rentouta systemaattisesti jokainen kehon osa ja tutki sisäistä kokemustasi.
14. Myötätunto ja rakastava ystävällisyys (metta)
Viljelkää myötätunnon ja anteeksiannon ajatuksia erityisesti silloin, kun kohtaatte vihan tai vihan tunteita. Valitse joku tuntemasi henkilö ja yritä tarkastella maailmaa hänen näkökulmastaan ja tunnustaa hänen toiveensa ja pelkonsa samanlaisiksi kuin omasi. Suuntaa sitten rakkauden ja ystävällisyyden tunteita myös itseäsi kohtaan. Esimerkki: Toista lauseita kuten "Olkoon hän onnellinen, olkoon hän terve" ja ulota sitten nämä toiveet itseesi ja lopulta kaikkiin olentoihin.
Bonus: Ilmaisia ohjattuja meditaatiovideoita kannattaa kokeilla
Olemme koonneet listan suosikkimme ja ilmaisia ohjattuja meditaatioita, jotta voit oppia, yksinkertaisesti kuunnella, päästää irti ja rentoutua meditaatioon. Jotkut ovat pidempiä ja siksi paremmin varattu kokeneille harjoittajille ja toiset ovat lyhyempiä ja enemmän johdattelevia. Pidä hauskaa, mutta muista myös, että on ihan OK olla turhautunut, joten älä ole liian ankara itsellesi. Mikä tärkeintä, pysy harjoituksessa!
- Pehmeä johdatus meditaatioon ja huomiointitekniikkaan? Kokeile: HeadSpace Headspace | Meditaatio | Muistiinpanotekniikka
- Etsitkö hyvin ohjattua, syvää lepoa, kenties töiden välissä tai työpäivän päätteeksi? - Kokeile: Andrew Hubermanin #NSDR (Non-Sleep Deep Rest) -protokolla - perustuu Yoga Nidraan - 10 minuuttia.
- Me kaikki turhaudumme aika ajoin - kokeile tätä: HeadSpace - Turhautunut? Rauhoitu ja hanki mielenrauha tämän nopean meditaation avulla - 10 minuuttia.
- Haluatko mennä syvemmälle tietoisuuteen lyhyessä ajassa? Kokeile: Pysy sellaisena kuin olet - ohjattu meditaatio Moojin kanssa - 15 minuuttia
- Lopullinen rakkaudentunteen meditaatio kestää kauemmin, mutta sydämesi tulee olemaan kiitollinen: Ohjattu rakkaudentunteen meditaatio - Jack Kornfield - 28 minuuttia
- Syvemmälle tietoisuuteen, nyt vakavammille meditoijille. Ohjattu Big Sky -meditaatio Jack Kornfieldin kanssa (sisältää kellojen soittoa) - 41 minuuttia.
- Lepää syvemmällä itsessäsi, jälleen kokeneemmille meditoijille: Meditaatio: Rupert Spira - 57 minuuttia.
- Mennä vielä syvemmälle, pidemmäksi aikaa? Kokeile: Maailma on sisälläsi Michael Taft - 1h 30 minuuttia
- Bonuksena mainittakoon, että tämä ei ole ohjattua meditaatiota, mutta se on kaunista ja rauhoittavaa meditatiivista tai taustamusiikkia: Meditaatiokokoelma #12 | 1 tunti käsimusiikkia | Malte Marten
Suosittelemme, että katsot postauksemme buddhalaisesta meditaatiosta ja psykedeeleistä "PSYKEDEELIT JA BUDDHALAINEN MEDITAATIO - NOPEIN TIE HERÄÄMISEEN VAI VETTÄ JA ÖLJYÄ?“
Viitteet
[1] H. Lavretsky ym., 'A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: Effects on mental health, cognition, and telomerase activity", Int. J. Geriatr. Psychiatry, vol. 28, no. 1, pp. 57-65, Jan. 2013, doi: 10.1002/gps.3790.
[2] D. S. Black et al., 'Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial', Psychoneuroendocrinology, vol. 38, no. 3, pp. 348-355, Mar. 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.
