Kuinka voin säätää hermostoani hengitykselläni?

Hengitämme noin kaksikymmentätuhatta kertaa päivässä, useimmiten huomaamatta sitä. Mutta hetkenä, jolloin tuomme tietoisuuden tähän yksinkertaiseen toimintaan, jotain muuttuu. Hengitys muuttuu sillaksi mielen ja kehon välillä, ajattelun ja tunteiden välillä. Se on kieli, jota hermosto ymmärtää välittömästi.

Aikaisemmissa artikkeleissamme olemme tutkineet, kuinka hermosto toimii, ja miten meditaatio ja luonto auttaa meitä löytämään tasapainon. Hengitysharjoitukset ovat toinen tapa tehdä sitä, joka vaatii vain muutaman hetken läsnäoloa. Muutama tietoinen hengitys voi lieventää jännitystä, kirkastaa mielen sumua ja muistuttaa meitä siitä, että rauhallisuus on jo ulottuvillamme, jokaisen sisään- ja uloshengityksen välissä.

Joten kun jatkat lukemista, hengitä hitaasti sisään. Hengitä hitaasti ulos. Tunne, kuinka tämä pieni teko alkaa jo muuttaa jotain sisälläsi.

Hengityksen ja hermoston taustalla oleva tiede

Olet varmaan huomannut, kuinka hengityksesi muuttuu tunteidesi mukaan. Kun olet stressaantunut tai kiireinen, hengitys muuttuu lyhyeksi ja pinnalliseksi. Kun lopulta hengität helpottuneena ulos, kun olet saanut jotain tärkeää valmiiksi, koko kehosi rentoutuu. 

Hengityksemme on yksi suorimmista tavoista vaikuttaa autonominen hermosto [1], [2] – taustalla toimiva osa, joka säätelee esimerkiksi sykettä, ruoansulatusta ja verenpainetta, kuten opimme tämän sarjan ensimmäisessä blogissa. 

Tässä avainasemassa on vagushermo, pitkä vaeltava hermo, joka yhdistää aivosi kehosi tärkeimpiin elimiin. Kun hidastat hengitystäsi ja erityisesti kun pidennät uloshengitystäsi, lähetät tämän hermon kautta signaalin, joka sanoo: “Nyt on turvallista.” Sydämen syke hidastuu, lihaksesi rentoutuvat ja mielesi alkaa rauhoittua. [3], [4], [5], [6].

Toisin sanoen: hengitys on sinulle luontainen säätelytyökalu. Se on aina käytettävissä, täysin ilmainen ja erittäin tehokas, jos muistat käyttää sitä.

Hengitystapojesi tunnistaminen

Ennen kuin yritämme muuttaa hengitystämme, on hyvä ensin kiinnittää siihen huomiota. Ota hetki aikaa ennen kuin jatkat lukemista ja tarkkaile vain.

Kuinka hengität? Onko hengityksesi lyhyt vai täysi? Tunnetko liikkeen enemmän rinnassasi vai vatsassasi? Hengitätkö edes kokonaan ulos?

Hengityksemme heijastaa sisäistä tilaamme. Kun olemme ahdistuneita, hengitys muuttuu pinnalliseksi ja nopeaksi, usein rintakehän yläosassa. Kun olemme rauhallisia tai keskittyneitä, hengitys hidastuu ja syvenee luonnollisesti. Pelkästään tämän suhteen huomaaminen alkaa palauttaa toimintakykyä ja muistuttaa meitä siitä, että tilamme on muuttuva ja että meillä on sananvaltaa siinä.

Saatat myös huomata tiettyjä “merkkejä” päivittäisessä rytmissäsi. Ehkä hengityksesi kiristyy työpuhelun aikana. Ehkä se avautuu, kun astut ulos tai puhut jonkun luotettavan henkilön kanssa. Nämä pienet havainnot ovat merkityksellisiä: ne ovat tietoa kehostasi.

Säätely alkaa tietoisuudesta. Joten seuraavan kerran, kun huomaat pidättäväsi hengitystäsi tai huokailevasi, pysähdy hetkeksi. Se on hermoston tapa ilmaista itseään. Ja kaunista on, että voit vastata siihen, yksi hengitys kerrallaan.

Yksinkertaisia hengitystekniikoita päivittäiseen säätelyyn

Tietoisesta hengityksestä hyötyäksesi et tarvitse erityistä meditaatiokulmaa tai pitkää harjoittelua. Tehokkaimmat työkalut ovat usein yksinkertaisimpia: lyhyet, tarkoitukselliset hengitykset, jotka sopivat juuri sinulle: olohuoneessa, työpöydän ääressä tai ulkona kävellessä.

Alla on muutamia tekniikoita, joista voit aloittaa. Jokaisen vaikutusta hermostoihin ja tunnetasapainoon on tutkittu. Ohjatkaamme kehosi takaisin turvallisuuteen ja läsnäoloon:

Pika-nollaus

Kun tunnet olosi ylikuormitetuksi tai ahdistuneeksi, kokeile tätä yksinkertaista mutta tehokasta mallia:

• Hengitä nenän kautta kahdesti: yksi syvä hengitys, jota seuraa lyhyempi lisähenkäys, ja hengitä sitten hitaasti suun kautta. Toista 2–3 kertaa.
• Käytä sitä, kun: tunnet paineen kasvavan tehtävien välisissä siirtymissä tai ennen nukkumaanmenoa.

Tämä ilmiö tapahtuu luonnollisesti, kun itkemme tai vapautamme jännitystä. Se on kehon sisäänrakennettu mekanismi hiilidioksidin poistamiseksi ja järjestelmän rauhoittamiseksi. Tutkimukset osoittavat, että muutama kierros fysiologista huokailua voi vähentää fysiologista kiihottumista ja koettua stressiä muutamassa minuutissa. [7], [8], [9].

Laatikkohengitys

Tämä on yksi yksinkertaisimmista tavoista palauttaa keskittyminen ja läsnäolo:

• Hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä hengitystä 4 sekuntia, hengitä ulos 4 sekuntia, pidätä hengitystä 4 sekuntia. Toista 1–2 minuuttia.
• Käytä sitä, kun: Sinun täytyy maadoittaa itsesi ennen keskustelua, odottaessasi tai kun mielesi tuntuu hajanaiselta.

Laatikkohengitys (kutsutaan myös “neliöhengitykseksi”) käytetään mindfulness-harjoituksissa, terapiassa ja jopa taktisessa koulutuksessa, koska se vakauttaa hermostoa.  [7], [8], [9]. Se tasapainottaa hapen ja hiilidioksidin tasoja ja aktivoi parasympaattista hermostoa, auttaen sydäntäsi ja mieltäsi löytämään rytminsä. [10].

Pidennetty uloshengitys

Jos mielesi on kiihkeä, pidennä uloshengitystäsi.

• Hengitä sisään 4 sekunnin ajan, hengitä ulos 6–8 sekunnin ajan.
• Käytä sitä, kun: rentoutumiseen illalla, intensiivisen työn jälkeen tai milloin tahansa, kun kehosi tarvitsee vapautua jännityksestä.

Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti, ilman voimaa. Pitkä uloshengitys stimuloi suoraan vagushermoa ja lisää sydämen sykkeen vaihtelua (HRV), joka on rauhallisuuden ja joustavuuden merkki. [8]. Tämäntyyppinen hengitys siirtää tasapainon parasympaattisen järjestelmän puolelle, mikä auttaa sinua rentoutumaan, ajattelemaan selkeästi ja nukkumaan paremmin. [11].

Yhtenäinen hengitys

Tämä on yksi hellävaraisimmista mutta samalla muutosta tuovista tekniikoista:

• Hengitä sisään 5–6 sekuntia ja hengitä ulos 5–6 sekuntia.
• Käytä sitä, kun: haluat säilyttää rauhallisen keskittymisen: ennen kokousta, kävelyn aikana tai päivän alussa.

Se on noin 5 hengitystä minuutissa, mikä on todistetusti sydämen, keuhkojen ja aivojen toiminnan synkronointiin sopiva tahti.

Yhtenäinen hengitys tuo hermoston tasapainoon ja parantaa emotionaalista vakautta. [10], [11].

4-7-8-hengitys: syvemmän rentoutumisen työkalu

• Hengitä hiljaa nenän kautta laskien 4.
• Pidätä hengitystäsi laskien 7.
• Hengitä suun kautta kokonaan ulos, jolloin kuuluu suhiseva ääni, ja laske samalla 8.
• Toista 3–4 kertaa.
• Käytä sitä, kun: Yrität nukahtaa, tarvitset maksimaalista rentoutumista tai haluat vähentää mielihaluja/stressiä intensiivisessä tilanteessa.

Pitkä hengityksen pidättäminen ja vielä pidempi uloshengitys maksimoivat parasympaattisen hermoston aktivoitumisen, mikä tekee siitä yhden tehokkaimmista “sammutustekniikoista”. [9].

Hellävarainen hengityksen tietoisuus: paluu läsnäoloon

Kaikki hengitysharjoitukset eivät vaadi laskemista tai rakenteita. Joskus tehokkainta on yksinkertaisesti vain huomioida hengitys muuttamatta sitä. [9], [12].

• Sulje silmäsi hetkeksi. Tunne, kuinka ilma virtaa nenän kautta, rintakehäsi nousee pehmeästi ja laskee, kun hengität ulos. Anna hengityksen liikkua luonnollisesti. Kun tietoisuus syvenee, hengitys usein pehmenee itsestään, mikä on hiljainen muistutus siitä, että säätely ei aina vaadi tekemistä, vaan joskus kyse on vain sallimisesta.
• Käytä sitä, kun: haluat palauttaa yhteyden kehoosi, etenkin hetkinä, jolloin tunnet itsesi tunnottomaksi tai irralliseksi.

Jokainen näistä tekniikoista on portti takaisin tasapainoon: pienet, tarkoitukselliset tauot, jotka muistuttavat kehoasi siitä, että on turvallista hidastaa vauhtia. Voit harjoitella niitä missä ja milloin tahansa. Ajan myötä saatat huomata, että hengityksestäsi tulee kumppani, hiljainen opas, joka auttaa sinua kohtaamaan elämän vakaammalla rytmillä.

Hengitystyön integroiminen jokapäiväiseen elämään

Hengitystyön kauneus on sen yksinkertaisuudessa, se ei vaadi ylimääräistä aikaa, joogamattoa tai hiljaista huonetta. Se vaatii vain tietoisuutta. Kun alat kiinnittää huomiota hengitykseesi, huomaat, kuinka monta luonnollista taukoa päivän aikana kutsuu sinua yhdistymään uudelleen.

Voit aloittaa pienestä:

• Aamulla, ota kolme hidasta hengähdystä ennen kuin tarkistat puhelimesi, tapa tervehtiä itseäsi ennen kuin maailma ryntää sisään.
• Työn aikana, pidä tauko tehtävien välillä ja tee kierros laatikkohengitystä. Anna sen olla sinun nollauspainikkeesi.
• Ennen aterioita, ota yksi tietoinen hengähdys siirtyäksesi “tekemisestä” “vastaanottamiseen”.”
• Kun kävelet, synkronoi askeleesi hengityksesi kanssa, se muuttaa tavallisen hetken liikkuvaksi meditaatioksi.

Johdonmukaisuus on tehokkaampaa kuin kesto. Muutama tietoinen hengitys päivittäisiin hetkiin kudottuna voi tehdä enemmän hermoston hyväksi kuin satunnainen pitkä harjoituskerta. Ajan myötä kehosi alkaa muistaa, miltä rauhallisuus tuntuu, ja löytää helpommin takaisin siihen tilaan.

Hengityksesi voi olla kompassisi, joka ohjaa sinua kohti läsnäoloa, tasapainoa ja enemmän ruumiillistunutta tapaa olla maailmassa. [11], [13].

Lopuksi: Paluu kotiin hengityksen pariin

Melun, kiireen ja jatkuvan tekemisen keskellä hengitys tarjoaa paluun olennaiseen: jokainen sisäänhengitys kutsuu sinut vastaanottamaan elämän sellaisena kuin se on, jokainen uloshengitys opettaa sinua päästämään irti.

Kun alat kuunnella hengitystäsi, alat kuunnella kehoasi ja siitä edelleen itseäsi. Joten kun olet lukenut tämän, pidä tauko. Tunne sisälläsi tapahtuva nousu ja lasku. Huomaa lempeä rytmi, joka on kuljettanut sinua ensimmäisestä hetkestä tähän hetkeen. Tämä on kehosi viisaus: vakaa, kärsivällinen, elävä.

Ja joka kerta, kun palaat hengitykseesi, palaat kotiin.