Dmitrij Achelrod PhD
Dmitrij Achelrod PhD
In de snelle wereld van vandaag kan het vinden van een moment van rust een verre droom lijken. Meditatie biedt echter een toevluchtsoord, een plek waar we ons kunnen terugtrekken om onze innerlijke kalmte en helderheid te herontdekken. Of je nu een doorgewinterde mediteerder bent of je reis net begint, de sleutel tot een diepgaande meditatie-ervaring ligt vaak in waar we ons op willen concentreren. Vooral voor beginners kan het moeilijk zijn om te weten waar ze zich tijdens de meditatie op moeten richten. In dit artikel verkennen we 15 verschillende en krachtige aandachtspunten voor meditatie, die elk een uniek pad naar rust en zelfbewustzijn bieden. Van de ritmische dans van adembewustzijn tot de serene paden van geleide beelden, deze technieken zijn poorten naar dieper begrip en vrede. Daarnaast kan het cultiveren van een meditatiebeoefening extreem nuttig zijn om onze psychedelische reizen met meer standvastigheid en diepgang te navigeren. Als bonus delen we onze favoriete geleide meditaties voor degenen die het willen uitproberen!
1. Lichaamssensaties
Besteed aandacht aan lichamelijke gewaarwordingen in je lichaam, of het nu warmte, kou, zwaarte, stijfheid of tintelingen zijn. Dit helpt om de voorbijgaande aard van lichamelijke ervaringen te begrijpen. Misschien wil je beginnen met het gebied dat je het meest voelt, bijvoorbeeld je billen op je stoel of een gebied van je lichaam dat gespannen is, bijvoorbeeld je schouders. Anders kun je je geleidelijk richten op verschillende delen van je lichaam, bijvoorbeeld door te beginnen bij de toppen van je tenen en langzaam je aandacht omhoog te verplaatsen naar de kruin van je hoofd.
2. Adem
Observeer de sensaties van elke ademhaling zonder verwachtingen en let op kenmerken als de lengte van elke in- en uitademing, het ritme of de diepte. Let op de luchtstroom door je neus, de subtiele bewegingen van je ribbenkast, bovenrug en buik tijdens het in- en uitademen. Dit cultiveert aanwezigheid en bewustzijn van het moment. Als je te veel wordt afgeleid door je te concentreren op je adembewustzijn, kun je proberen elke ademcyclus te tellen, waarbij je vier keer inademt en vier keer uitademt.
3. Intentiebewustzijn
Concentreer je op de subtiele intentie vóór elke fysieke beweging, zoals de intentie om van houding te veranderen, een beweging te maken of jezelf te krabben. Deze oefening benadrukt de verbinding tussen lichaam en geest en de aard van de wil.
4. Wandelmeditatie
Concentreer je op het gevoel van lopen, let op de beweging van je voeten en de sensaties als ze de grond raken. Voorbeeld: Loop langzaam in een rustige ruimte, volledig bewust van elke stap en het ritme van je beweging.
5. Onrust
Meditatie geeft ons de kans om te werken met wat ons dwars zit in plaats van er simpelweg voor weg te lopen. De meeste mensen zullen op een bepaald moment van hun meditatie een ondraaglijk gevoel van rusteloosheid ervaren, een acute drang om op te staan en gewoon weg te gaan of om iets anders te gaan doen. Juist op dat moment dat je innerlijke stem je vertelt "Ik ben het zo beu om mindful te zijn, ik kan het niet meer aan", vraag jezelf dan af wat het is waardoor je zo denkt. Meestal is er iets dat we willen vermijden. Dit is waar we onze goudklompjes vinden, achter de dekmantel van rusteloosheid.
6. Mentaal noteren
Wanneer gedachten, herinneringen of beelden opkomen, noteer ze dan als "denken" of "zien" en observeer hun impact en vergankelijkheid. Raak niet betrokken bij hun betekenis of begin ze niet te analyseren. Label ze gewoon als wat ze zijn en laat ze verder gaan. Alsof elke gedachte, herinnering of beeld een voorbijgaande wolk is aan de onmetelijke hemel van je geest.
7. Emotionele staten
Neem emoties zoals verdriet, blijdschap of boosheid aandachtig waar, waarbij je ze herkent als voorbijgaande fenomenen die het zelf niet definiëren. Word intiem met de intensiteit van je emoties, voel hun rauwe aard, maar laat je er niet door opslokken. Dit zal je vermogen tot gelijkmoedigheid en standvastigheid cultiveren.
Extern object: Oefen met het focussen op een gekozen object, zoals de kleuren en de beweging van de vlammen van een kaars. Word je bewust van andere sensaties en gedachten die kunnen opkomen, maar laat ze gewoon weer uit je focus. Dit verbetert je concentratie en aandachtsstabiliteit.
8. Mindful eten
Gebruik de handeling van het eten als een meditatie, waarbij je je concentreert op de smaak, geur, textuur, temperatuur en sensaties van het eten. Voorbeeld: Eet een klein stuk fruit, zoals een druif, waarbij je de smaak, textuur en de sensaties opmerkt terwijl je langzaam kauwt en doorslikt. Je kunt beginnen met het beroemde rozijnproefexperiment van Jon Kabat-Zinn.
9. Mantra
Herhaal in stilte een kalmerend woord, zinnetje of melodietje. Dit kan een traditionele mantra zijn of een ander woord dat je aanspreekt. Als je inspiratie nodig hebt, kun je eens kijken naar de "Saa, Taa, Naa, Maa" mantra (video hier). De klanken komen van de mantra "Sat Nam", wat "mijn ware essentie" betekent, en de woorden betekenen "Geboorte, Leven, Dood en Wedergeboorte". Onderzoeken hebben de effectiviteit van deze mantra aangetoond bij het verlagen van ontstekingen op cellulair niveau, evenals een verbeterd mentaal en cognitief functioneren en lagere niveaus van depressieve symptomen.[1], [2]
10. Hemel- of rivierachtige mindfulness
Laat je geest open zijn als de lucht, laat gedachten en gewaarwordingen passeren zonder erop te reageren of ze vast te houden. Dit houdt in dat je alles wat in je geest opkomt observeert zonder gehechtheid of afkeer. Je kunt je geest ook voorstellen als een rivier. Als er een gedachte opkomt, leg die dan op een blad en laat hem stroomafwaarts meevoeren door de rivier.
11. Visualisatie
Stel je een vredige en ontspannende omgeving voor, zoals een strand of een bergbeek. Gebruik al je zintuigen in deze visualisatie. Voorbeeld: Stel jezelf voor dat je langs een sereen strand loopt, het zand onder je voeten voelt, de golven hoort en de bries van de lucht voelt die je gezicht streelt.
12. Mindful luisteren
Concentreer je op de geluiden om je heen, of het nu omgevingsgeluiden zijn of een geleide meditatiesoundtrack. Voorbeeld: Besteed aandacht aan het geluid van vogels die buiten tjilpen of het gezoem van een airconditioner. Met deze oefening kun je zelfs "lawaai" gebruiken als meditatieobject - je hoeft geen absolute stilte om je heen te hebben.
13. Progressieve spierontspanning
Een geleide meditatie die je in een staat van diepe ontspanning brengt met behoud van bewustzijn. Voorbeeld: Ga liggen en volg een geleide yoga nidra sessie, waarbij je systematisch elk deel van je lichaam ontspant en je innerlijke ervaring onderzoekt.
14. Mededogen & liefdevolle vriendelijkheid (metta)
Cultiveer gedachten van mededogen en vergeving, vooral als je gevoelens van woede of haat tegenkomt. Kies iemand die je kent en probeer de wereld vanuit hun perspectief te bekijken, waarbij je hun verlangens en angsten erkent als vergelijkbaar met die van jezelf. Richt dan ook gevoelens van liefde en vriendelijkheid op jezelf. Voorbeeld: Herhaal zinnen als "Moge ze gelukkig zijn, moge ze gezond zijn," en breid deze wensen dan uit naar jezelf, en uiteindelijk naar alle wezens.
Bonus: Gratis geleide meditatievideo's die het proberen waard zijn
We hebben een lijst samengesteld van onze favoriete en gratis geleide meditaties, zodat je kunt leren, gewoon luisteren, loslaten en ontspannen in de meditatie. Sommige zijn langer en daarom beter gereserveerd voor de doorgewinterde beoefenaars en andere zijn korter en meer inleidend. Veel plezier, maar onthoud ook dat het OK is om gefrustreerd te zijn, dus wees niet te streng voor jezelf. Het belangrijkste is: blijf oefenen!
- Een zachte kennismaking met meditatie en de noteertechniek? Probeer het eens: HeadSpace Headspace | Meditatie | De noteertechniek
- Op zoek naar een goed begeleide, diepe rust, misschien tussen het werk door of aan het einde van de werkdag? - Probeer het eens: Andrew Huberman's #NSDR (Non-Sleep Deep Rest) Protocol - gebaseerd op Yoga Nidra - 10 minuten
- We raken allemaal wel eens gefrustreerd - probeer dit eens: HeadSpace - Gefrustreerd? Koel af en krijg rust in je hoofd met deze snelle meditatie - 10 minuten
- Wil je in korte tijd dieper in bewustzijn gaan? Probeer het eens: Blijf zoals je bent - Een geleide meditatie met Mooji - 15 minuten
- De ultieme liefdevolle vriendschapsmeditatie duurt langer, maar je hart zal je dankbaar zijn: Geleide Lovingkindness Meditatie - Jack Kornfield - 28 minuten
- Weer dieper in bewustzijn, nu voor serieuzere mediteerders Begeleide Big Sky Meditatie met Jack Kornfield (inclusief bellen luiden) - 41 minuten
- Rust in je diepere zelf, ook weer voor meer ervaren mediteerders: Meditatie: Naakt Zelfbewust Zijn Rupert Spira - 57 minuten
- Nog dieper gaan, nog langer? Probeer het eens: De wereld zit in jou Michael Taft - 1u30 minuten
- Als bonus is dit geen geleide meditatie, maar wel mooie en rustgevende meditatieve of achtergrondmuziek: Meditatie Compilatie #12 | 1 uur handpanmuziek | Malte Marten
We raden je aan om onze post over boeddhistische meditatie en psychedelica te bekijken "PSYCHEDELICA EN BOEDDHISTISCHE MEDITATIE - SNELSTE WEG NAAR ONTWAKEN OF WATER EN OLIE?“
Referenties
[1] H. Lavretsky et al., 'Een pilotstudie van yogische meditatie voor mantelzorgers van demente familieleden met depressieve symptomen: Effects on mental health, cognition, and telomerase activity', Int. J. Geriatr. Psychiatry, vol. 28, no. 1, pp. 57-65, jan. 2013, doi: 10.1002/gps.3790.
[2] D. S. Black et al., 'Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial', Psychoneuroendocrinology, vol. 38, no. 3, pp. 348-355, mrt. 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.
