I dagens snabba värld kan det kännas som en avlägsen dröm att hitta en stunds lugn och ro. Men meditation erbjuder en fristad, en plats dit vi kan dra oss tillbaka för att återupptäcka vårt inre lugn och vår klarhet. Oavsett om du är en erfaren meditatör eller precis har börjat din resa, ligger nyckeln till en djupgående meditationsupplevelse ofta i vad vi väljer att fokusera på. Särskilt för nybörjare kan det vara svårt att veta vad man ska fokusera på under meditationen. I det här inlägget kommer vi att utforska 15 olika och kraftfulla fokuspunkter för meditation, som alla erbjuder en unik väg till lugn och självmedvetenhet. Från den rytmiska dansen av andningsmedvetenhet till de fridfulla vägarna av guidade bilder, dessa tekniker är portar till djupare förståelse och frid. Dessutom kan odling av en meditationspraxis vara extremt användbar för att navigera på våra psykedeliska resor med mer stabilitet och djup. Som en bonus delar vi våra favoritguidade meditationer för dem som vill prova det!
1. Förnimmelser i kroppen
Var uppmärksam på fysiska förnimmelser i kroppen, t.ex. värme, kyla, tyngd, stelhet eller stickningar. Detta hjälper dig att förstå hur föränderliga fysiska upplevelser är. Du kanske vill börja med det område som du känner mest, t.ex. din rumpa på din stol eller ett område av din kropp som är spänt, t.ex. dina axlar. Annars kan du successivt fokusera på olika delar av kroppen, t.ex. genom att börja med tårna och långsamt flytta uppmärksamheten upp till hjässan.
2. Andning
Observera känslan av varje andetag utan förväntningar och notera egenskaper som längden på varje inandning och utandning, rytm eller djup. Lägg märke till luftflödet genom näsan, de subtila rörelserna i bröstkorgen, övre delen av ryggen och magen under inandning och utandning. Detta skapar närvaro och medvetenhet om ögonblicket. Om du blir för distraherad av att fokusera på andningen kan du försöka räkna varje andningscykel, t.ex. genom att andas in fyra gånger och andas ut fyra gånger.
3. Medvetenhet om avsikt
Fokusera på den subtila avsikten före varje fysisk rörelse, t.ex. avsikten att byta position, att göra en rörelse eller att skrapa dig själv. Denna övning belyser kopplingen mellan kropp och sinne och viljans natur.
4. Gående meditation
Fokusera på känslan av att gå, var uppmärksam på dina fötters rörelse och känslorna när de rör vid marken. Exempel: Gå långsamt i ett lugnt utrymme, var fullt medveten om varje steg och rytmen i din rörelse.
5. Rastlöshet
Meditation ger oss chansen att arbeta med det som stör oss istället för att bara springa iväg från det. De flesta människor kommer någon gång under sin meditation att uppleva en outhärdlig känsla av rastlöshet, en akut lust att resa sig upp och bara gå eller att göra något annat. Just i det ögonblick då din inre röst säger till dig "Jag är så trött på att vara uppmärksam, jag orkar inte längre", fråga dig själv vad det är som får dig att tänka så. Vanligtvis är det något som vi vill undvika. Det är här vi hittar våra guldklimpar, bakom rastlöshetens täckmantel.
6. Mental notering
När tankar, minnen eller bilder dyker upp, notera dem som "tänkande" eller "seende" och observera deras inverkan och förgänglighet. Bli inte engagerad i deras innebörd eller börja analysera dem. Märk dem bara som vad de är och låt dem gå vidare. Som om varje tanke, minne eller bild är ett passerande moln på ditt sinnes vidsträckta himmel.
7. Känslomässiga tillstånd
Notera känslor som sorg, lycka eller ilska och inse att de är övergående fenomen som inte definierar jaget. Bli förtrogen med intensiteten i dina känslor, känn deras råa natur, men låt dig inte uppslukas av dem. Detta kommer att utveckla din förmåga till likgiltighet och ståndaktighet.
Externt objekt: Öva på att fokusera på ett utvalt objekt, t.ex. färgerna och rörelserna i lågorna på ett stearinljus. Bli medveten om andra känslor och tankar som kan dyka upp, men släpp dem helt enkelt ur fokus igen. Detta förbättrar koncentrationen och uppmärksamhetsstabiliteten.
8. Uppmärksamt ätande
Använd själva ätandet som meditation och fokusera på matens smak, doft, konsistens, temperatur och förnimmelser. Exempel: Ät en liten fruktbit, t.ex. en vindruva, och lägg märke till dess smak, konsistens och förnimmelser när du långsamt tuggar och sväljer. Du kan börja med Jon Kabat-Zinns berömda russinprovningsexperiment.
9. Mantra
Upprepa ett lugnande ord, en fras eller en melodi tyst. Det kan vara ett traditionellt mantra eller något annat ord som du känner igen dig i. Om du behöver inspiration kan du titta på mantrat "Saa, Taa, Naa, Maa" (video här). Ljuden kommer från mantrat "Sat Nam", som betyder "min sanna essens", och orden betyder "födelse, liv, död och återfödelse". Studier har visat att detta mantra är effektivt för att minska inflammation på cellulär nivå samt förbättrad mental och kognitiv funktion och lägre nivåer av depressiva symtom[1], [2].
10. Himmel-eller-flod-liknande mindfulness
Tillåt ditt sinne att vara öppet som himlen, låt tankar och känslor passera utan att reagera eller hålla fast vid dem. Detta innebär att observera allt som uppstår i ditt sinne utan att fästa sig vid det eller avsky det. Du kan också föreställa dig ditt sinne som en flod. När en tanke dyker upp, lägg den på ett blad och låt den föras nedströms av floden.
11. Visualisering
Föreställ dig en lugn och avkopplande scen, som en strand eller en bergsbäck. Använd alla dina sinnen i visualiseringen. Exempel: Föreställ dig att du går längs en lugn strand, känner sanden under dina fötter, hör vågorna och känner brisen av luft som smeker ditt ansikte.
12. Medvetet lyssnande
Fokusera på ljuden omkring dig, oavsett om det är omgivande ljud eller ett ljudspår för vägledd meditation. Exempel: Var uppmärksam på ljudet av fågelkvitter utanför eller brummandet från en luftkonditionering. Med denna övning kan du till och med använda "buller" som ett objekt för meditation - du behöver inte ha absolut tystnad omkring dig.
13. Progressiv muskelavslappning
En vägledd meditation som försätter dig i ett tillstånd av djup avslappning med bibehållet medvetande. Exempel: Ligg ner och följ en guidad yoga nidra-session, slappna av systematiskt i varje del av kroppen och utforska din inre upplevelse.
14. Medkänsla och kärleksfull vänlighet (metta)
Odla tankar om medkänsla och förlåtelse, särskilt när du möter känslor av ilska eller hat. Välj någon du känner och försök att se världen ur dennes perspektiv, erkänn att dennes önskningar och rädslor liknar dina egna. Rikta sedan också känslor av kärlek och vänlighet mot dig själv. Ett exempel: Upprepa fraser som "Må hon vara lycklig, må hon vara frisk" och utvidga sedan dessa önskningar till dig själv, och så småningom till alla varelser.
Bonus: Gratis guidade meditationsvideor värda ett försök
Vi har sammanställt en lista över våra favoritguidade meditationer som är gratis, så att du kan lära dig, helt enkelt lyssna, släppa taget och slappna av i meditationen. Vissa är längre och därför bättre reserverade för de erfarna utövarna och andra är kortare och mer introducerande. Ha kul, men kom också ihåg att det är OK att vara frustrerad, så var inte för hård mot dig själv. Och viktigast av allt, fortsätt att öva!
- En mjuk introduktion till meditation och noting-tekniken? Försök: HeadSpace Headspace | Meditation | Noting-tekniken
- Söker du en väl avvägd, djup vila, kanske mellan två arbetsuppgifter eller i slutet av arbetsdagen? - Prova då: Andrew Hubermans protokoll #NSDR (Non-Sleep Deep Rest) - baserat på Yoga Nidra - 10 minuter
- Vi blir alla frustrerade då och då - ge det här ett försök: HeadSpace - Frustrerad? Lugna ner dig och få sinnesro med denna snabba meditation - 10 minuter
- Vill du gå djupare in i medvetenhet på kort tid? Prova då: Förbli som du är - En guidad meditation med Mooji - 15 minuter
- Den ultimata meditationen för kärleksfull vänlighet tar längre tid, men ditt hjärta kommer att vara tacksamt: Guidad kärleksmeditation - Jack Kornfield - 28 minuter
- Djupare in i medvetandet igen, nu för mer seriösa meditatörer Guidad Big Sky-meditation med Jack Kornfield (inkluderar ringande klockor) - 41 minuter
- Vila i ditt djupare jag, återigen för mer erfarna meditatörer: Meditation: Naken självmedveten varelse Rupert Spira - 57 minuter
- Gå ännu djupare, längre? Försök med det: Världen finns inuti dig Michael Taft - 1 timme och 30 minuter
- Som en bonus är detta inte en guidad meditation, men det är vacker och lugnande meditations- eller bakgrundsmusik: Meditationskompilering #12 | 1 timmes handpåläggningsmusik | Malte Marten
Vi rekommenderar dig att ta en titt på vårt inlägg om buddhistisk meditation och psykedelika "PSYKEDELIKA OCH BUDDHISTISK MEDITATION - DEN SNABBASTE VÄGEN TILL UPPVAKNANDE ELLER VATTEN OCH OLJA?“
Referenser
[1] H. Lavretsky et al, "En pilotstudie av yogisk meditation för anhörigvårdare av demenssjuka med depressiva symtom: Effekter på mental hälsa, kognition och telomerasaktivitet", Int. J. Geriatr. Psychiatry, vol. 28, nr 1, s. 57-65, jan. 2013, doi: 10.1002/gps.3790.
[2] D. S. Black et al, "Yogisk meditation vänder NF-KB- och IRF-relaterad transkriptomdynamik i leukocyter från familjens demensvårdare i en randomiserad kontrollerad studie", Psychoneuroendocrinology, vol. 38, nr. 3, s. 348-355, mars 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.
