Dmitrij Achelrod PhD
Dmitrij Achelrod PhD
Nel mondo frenetico di oggi, trovare un momento di pace può sembrare un sogno lontano. Tuttavia, la meditazione offre un rifugio, un luogo dove possiamo ritirarci per ritrovare la nostra calma e chiarezza interiore. Che tu sia un meditatore esperto o che tu abbia appena iniziato il tuo percorso, la chiave per un'esperienza di meditazione profonda spesso risiede in ciò su cui scegliamo di concentrarci. Soprattutto per i principianti, potrebbe essere difficile sapere su cosa concentrarsi durante la meditazione. In questo post esploreremo 15 diversi e potenti punti focali per la meditazione, ognuno dei quali offre un percorso unico verso la tranquillità e la consapevolezza di sé. Dalla danza ritmica della consapevolezza del respiro ai percorsi sereni dell'immaginazione guidata, queste tecniche sono un passaggio verso una comprensione e una pace più profonde. Inoltre, coltivare una pratica di meditazione può essere estremamente utile per affrontare i nostri viaggi psichedelici con maggiore fermezza e profondità. Come bonus, condividiamo le nostre meditazioni guidate preferite per chi vuole provarle!
1. Sensazioni del corpo
Presta attenzione alle sensazioni fisiche del tuo corpo: calore, freddo, pesantezza, rigidità o formicolio. Questo aiuta a comprendere la natura transitoria delle esperienze fisiche. Potresti iniziare con l'area che percepisci maggiormente, ad esempio i glutei sulla sedia o un'area del corpo che è tesa, ad esempio le spalle. Altrimenti, puoi concentrarti progressivamente su diverse parti del corpo, ad esempio partendo dalla punta dei piedi e spostando lentamente l'attenzione fino alla corona della testa.
2. Respiro
Osserva le sensazioni di ogni respiro senza aspettative, notando caratteristiche come la lunghezza di ogni inspirazione ed espirazione, il ritmo o la profondità. Nota il flusso d'aria attraverso il naso, i sottili movimenti della gabbia toracica, della parte superiore della schiena e della pancia durante l'inspirazione e l'espirazione. In questo modo coltivi la presenza e la consapevolezza del momento. Se ti distrai troppo concentrandoti sulla consapevolezza del respiro, puoi provare a contare ogni ciclo respiratorio, inspirando per un numero di quattro ed espirando per un numero di quattro.
3. Consapevolezza delle intenzioni
Concentrati sull'intenzione sottile prima di qualsiasi movimento fisico, come ad esempio l'intenzione di cambiare posizione, di fare un movimento o di grattarti. Questa pratica evidenzia la connessione mente-corpo e la natura della volontà.
4. Meditazione a piedi
Concentrati sulla sensazione di camminare, prestando attenzione al movimento dei tuoi piedi e alle sensazioni che provano quando toccano il suolo. Esempio: Cammina lentamente in uno spazio tranquillo, con la piena consapevolezza di ogni passo e del ritmo del tuo movimento.
5. Irrequietezza
La meditazione ci dà la possibilità di lavorare con ciò che ci disturba invece di fuggire semplicemente da esso. La maggior parte delle persone sperimenterà, a un certo punto della meditazione, un'insopportabile sensazione di irrequietezza, un forte impulso ad alzarsi e andarsene o a fare qualcos'altro. Nel momento in cui la tua voce interiore ti dice "Sono così stanco di essere mindful, non ce la faccio più", chiediti cosa ti fa pensare in questo modo. Di solito c'è qualcosa che vogliamo evitare. È qui che troviamo le nostre pepite d'oro, dietro la copertura dell'inquietudine.
6. Annotazione mentale
Quando sorgono pensieri, ricordi o immagini, annotali come "pensiero" o "visione" e osserva il loro impatto e la loro transitorietà. Non lasciarti coinvolgere dal loro significato e non iniziare ad analizzarli. Etichettali come ciò che sono e lascia che passino. Come se ogni pensiero, ricordo o immagine fosse una nuvola passeggera nel vasto cielo della tua mente.
7. Stati emotivi
Prendi nota delle emozioni come la tristezza, la felicità o la rabbia, riconoscendole come fenomeni passeggeri che non definiscono l'io. Entra in intimità con l'intensità delle tue emozioni, senti la loro natura cruda, ma non farti inghiottire da esse. In questo modo coltiverai la tua capacità di equanimità e fermezza.
Oggetto esterno: Esercitati a concentrarti su un oggetto scelto, come i colori e il movimento delle fiamme di una candela. Renditi conto delle altre sensazioni e dei pensieri che potrebbero sorgere, ma lasciali di nuovo fuori dalla tua attenzione. Questo migliora la concentrazione e la stabilità dell'attenzione.
8. Mangiare in modo consapevole
Usa l'atto del mangiare come una meditazione, concentrandoti sul gusto, l'aroma, la consistenza, la temperatura e le sensazioni del cibo. Esempio: Mangia un piccolo frutto, come un acino d'uva, notando il suo sapore, la sua consistenza e le sensazioni che provi mentre mastichi e deglutisci lentamente. Puoi iniziare con il famoso esperimento dell'uva passa di Jon Kabat-Zinn.
9. Mantra
Ripeti in silenzio una parola, una frase o una melodia calmante. Può trattarsi di un mantra tradizionale o di una qualsiasi parola che risuona con te. Se hai bisogno di ispirazione, puoi dare un'occhiata al mantra "Saa, Taa, Naa, Maa" (video qui). I suoni provengono dal mantra "Sat Nam", che significa "la mia vera essenza", mentre le parole significano "nascita, vita, morte e rinascita". Alcuni studi hanno dimostrato l'efficacia di questo mantra nel ridurre l'infiammazione a livello cellulare, oltre a migliorare le funzioni mentali e cognitive e a ridurre i livelli di sintomi depressivi.[1], [2]
10. Mindfulness simile al cielo o al fiume
Permetti alla tua mente di essere aperta come il cielo, lasciando che i pensieri e le sensazioni passino senza reagire o aggrapparsi ad essi. Questo significa osservare qualsiasi cosa si presenti nella tua mente senza attaccamento o avversione. Puoi anche immaginare la tua mente come un fiume. Ogni volta che sorge un pensiero, mettilo su una foglia e lascia che venga trasportato a valle dal fiume.
11. Visualizzazione
Immagina una scena tranquilla e rilassante, come una spiaggia o un ruscello di montagna. Coinvolgi tutti i tuoi sensi in questa visualizzazione. Esempio: Immagina di camminare lungo una spiaggia serena, di sentire la sabbia sotto i piedi, di ascoltare le onde e di percepire la brezza dell'aria che ti accarezza il viso.
12. Ascolto consapevole
Concentrati sui suoni che ti circondano, sia che si tratti di rumori ambientali che di una colonna sonora per la meditazione guidata. Esempio: Presta attenzione al cinguettio degli uccelli all'esterno o al ronzio dell'aria condizionata. Con questa pratica, puoi anche usare il "rumore" come oggetto di meditazione: non c'è bisogno di un silenzio assoluto intorno a te.
13. Rilassamento muscolare progressivo
Una meditazione guidata che ti porta in uno stato di profondo rilassamento mantenendo la consapevolezza. Esempio: Sdraiati e segui una sessione guidata di yoga nidra, rilassando sistematicamente ogni parte del corpo ed esplorando la tua esperienza interiore.
14. Compassione e amorevolezza (metta)
Coltiva pensieri di compassione e perdono, soprattutto quando provi sentimenti di rabbia o odio. Scegli una persona che conosci e cerca di vedere il mondo dalla sua prospettiva, riconoscendo i suoi desideri e le sue paure come simili ai tuoi. Poi, indirizza i sentimenti di amore e gentilezza anche verso te stesso. Esempio: Ripeti frasi come "Che sia felice, che sia in salute" e poi estendi questi desideri a te stesso e infine a tutti gli esseri.
Bonus: Video gratuiti di meditazione guidata da provare
Abbiamo compilato un elenco delle nostre meditazioni guidate preferite e gratuite, in modo che tu possa imparare, semplicemente ascoltare, lasciarti andare e rilassarti nella meditazione. Alcune sono più lunghe e quindi meglio riservate ai praticanti esperti, mentre altre sono più brevi e introduttive. Divertiti, ma ricorda anche che è normale essere frustrati, quindi non essere troppo severo con te stesso. Ma soprattutto, continua a praticare!
- Un'introduzione soft alla meditazione e alla tecnica del noting? Prova: HeadSpace Headspace | Meditazione | La tecnica del Noting
- Cerchi un riposo profondo e ben guidato, magari tra un lavoro e l'altro o alla fine della giornata lavorativa? - Prova: Protocollo #NSDR (riposo profondo senza sonno) di Andrew Huberman - basato sullo Yoga Nidra - 10 minuti
- Tutti noi ci sentiamo frustrati di tanto in tanto: prova questo: HeadSpace - Frustrato? Rinfrescati e ritrova la serenità con questa meditazione veloce - 10 minuti
- Vuoi approfondire la consapevolezza in poco tempo? Prova: Resta come sei - Una meditazione guidata con Mooji - 15 minuti
- La meditazione di amorevolezza per eccellenza richiede più tempo, ma il tuo cuore te ne sarà grato: Meditazione guidata di amorevolezza - Jack Kornfield - 28 minuti
- Ancora più in profondità nella consapevolezza, ora per i meditatori più esperti Meditazione guidata Big Sky con Jack Kornfield (include il suono delle campane) - 41 minuti
- Riposa nel tuo sé più profondo, sempre per i meditatori più esperti: Meditazione: Essere nudi e consapevoli di sé Rupert Spira - 57 minuti
- Vuoi andare ancora più a fondo e più a lungo? Prova: Il mondo è dentro di te Michael Taft - 1h 30 minuti
- Inoltre, non si tratta di una meditazione guidata, ma di una bellissima e rilassante musica meditativa o di sottofondo: Compilazione di meditazione #12 | 1 ora di musica handpan | Malte Marten
Ti consigliamo di dare un'occhiata al nostro post sulla meditazione buddista e gli psichedelici".PSICHEDELICI E MEDITAZIONE BUDDISTA: LA VIA PIÙ VELOCE PER IL RISVEGLIO O ACQUA E OLIO?“
Riferimenti
[1] H. Lavretsky et al., 'Uno studio pilota di meditazione yogica per i familiari che si occupano di demenza con sintomi depressivi: Effetti sulla salute mentale, sulla cognizione e sull'attività della telomerasi", Int. J. Geriatr. Psychiatry, vol. 28, no. 1, pp. 57-65, gennaio 2013, doi: 10.1002/gps.3790.
[2] D. S. Black et al., 'Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial', Psychoneuroendocrinology, vol. 38, no. 3, pp. 348-355, Mar. 2013, doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.
