Come posso regolare il mio sistema nervoso con il movimento?

Alcuni giorni, il nostro corpo ci sussurra, altri giorni ci parla più forte attraverso la tensione, l'irrequietezza o quella stanchezza che nemmeno dormire sembra riuscire ad alleviare. Sono segnali del sistema nervoso che ci invitano a ritrovare il nostro ritmo. 

In tutta questa serie su regolazione del sistema nervoso, abbiamo esplorato come natura, meditazione, e respirazione consapevole ognuna offre un accesso unico alla sicurezza e alla presenza. Il movimento è un altro accesso, che riunisce questi elementi attraverso un'azione diretta e incarnata. Quando sosteniamo l'autoregolazione attraverso il movimento, smettiamo di resistere ai processi naturali del corpo e iniziamo a partecipare ad essi.

Il movimento ricollega la mente e il sistema nervoso attraverso il ritmo, le sensazioni e la presenza. Che si tratti di camminare, fare stretching, ballare o semplicemente ondeggiare, ogni gesto invia segnali attraverso il nervo vago, comunicando al corpo che è sicuro rilassarsi, digerire e rigenerarsi.

In questo articolo esploreremo come il movimento ripristini l'equilibrio tra attivazione e riposo, aiuti a liberare lo stress accumulato e offra pratiche semplici e concrete che possono portare più calma, chiarezza e vitalità nella vita quotidiana.

Come il movimento comunica con il sistema nervoso

Quando ci muoviamo, non solo esercitiamo i nostri muscoli, ma influenziamo anche i circuiti che regolano lo stress, il riposo e l'equilibrio emotivo. Una delle principali autostrade neurali in questo dialogo è il nervo vago, come abbiamo esplorato nel prima parte di questa serie – che collega il cuore, i polmoni e l'intestino al cervello [1], [2]. Il movimento, soprattutto se lento e ritmico, può attivare questo percorso, spostandoci delicatamente verso la regolazione parasimpatica. (la modalità “riposo e digestione”) [3], [4], [5].

Il sistema nervoso prospera grazie a questo tipo di ritmo. Quando impara a passare fluidamente dall'attivazione al riposo, acquisisce flessibilità: il fondamento biologico della resilienza.

Completare il ciclo dello stress

Ogni risposta allo stress nel corpo è progettata per avere un inizio, una parte centrale e una fine. Il problema è che nella vita moderna spesso sperimentiamo solo le prime due fasi: l'attivazione e lo stress, senza mai raggiungere l'atto finale: il rilascio. Il corpo rimane bloccato a metà della storia.

Quando qualcosa ci minaccia o ci sopraffà, il sistema nervoso simpatico ci inonda di adrenalina e cortisolo, energie che hanno lo scopo di aiutarci a correre, combattere o muoverci. [6], come abbiamo discusso nel primo articolo di questa serie. Ma in un mondo in cui i nostri “predatori” sono le e-mail e le scadenze, raramente lasciamo che quell'energia completi il suo arco naturale. Rimane a circolare dentro di noi, irrigidendo la mascella, accorciando il respiro, mantenendo il sistema in allerta.

Il movimento riapre la porta di uscita. Permette al corpo di fare ciò per cui è stato progettato: esprimersi, scaricarsi e tornare all'equilibrio. [7]. Questo è ciò che ricercatori come Peter Levine chiamano “completare il ciclo dello stress”, terminando la sequenza fisica che permette al sistema nervoso di riconoscere che la minaccia è scomparsa. [8], [9].

Forse avete notato questo istinto negli animali: un cervo trema dopo essere sfuggito al pericolo, un uccello arruffa le piume dopo aver rischiato grosso. Quel tremore è saggezza: il corpo sta rilasciando l'attivazione, assicurando che il momento successivo inizi da zero. Anche noi abbiamo questa capacità, solo che abbiamo imparato a sopprimerla.

Quando ci muoviamo, balliamo o camminiamo con piena consapevolezza, inviamo al nostro sistema nervoso un segnale chiaro: è finita, ora puoi riposarti. [4], [10]. Questo completamento ripristina un senso di sicurezza, coerenza e stabilità. Nel tempo, insegna anche al sistema che lo stress può essere superato, non solo accumulato all'interno.

Questo processo consiste nel ricordare che il movimento è una porta verso casa, un modo per lasciare che la vita fluisca attraverso il corpo, piuttosto che accumularsi al suo interno. 

Il tipo di movimenti che aiutano a regolare

Il movimento non deve necessariamente significare un allenamento, una lezione di yoga o qualcosa che pianifichi sul tuo calendario. Può essere una conversazione sottile, spontanea e profondamente personale tra il tuo corpo e il tuo sistema nervoso. Quando inizi ad ascoltare, potresti renderti conto che il tuo corpo sa già esattamente come vuole muoversi.

L'invito è semplice: invece di chiederti “cosa dovrei fare?”, prova a chiederti “di cosa ha bisogno il mio corpo in questo momento?”. Di seguito sono riportati diversi tipi di movimenti che aiutano a riportare il sistema nervoso in equilibrio, ognuno dei quali offre una diversa via d'accesso alla presenza, alla sicurezza e alla vitalità.

Movimento lento e ritmico: trovare il punto d'appoggio

Quando ti senti sovraeccitato o ansioso, i movimenti lenti e ritmici aiutano il sistema nervoso a ritrovare il suo equilibrio. [11], [12], [13]. 

Puoi provare:

• Camminare lentamente e consapevolmente, prestando attenzione al contatto dei piedi con il suolo.
• Stretching delicato o yoga, muovendosi seguendo il respiro invece che contro di esso.
• Oscillando, da un lato all'altro o avanti e indietro, come un albero mosso da una leggera brezza.
• Dondolarsi mentre si è seduti o sdraiati, un ritmo primordiale che gli esseri umani usano istintivamente per calmare i bambini e se stessi.

Lascia che il tuo respiro segua il movimento. Noterai che, nel giro di pochi minuti, il tuo battito rallenta e la tua percezione si amplia, segno che il tuo sistema parasimpatico sta riprendendo il sopravvento.

Agitare e rilasciare: lasciare che l'energia fluisca

A volte la regolazione non deriva dall'immobilità, ma da un movimento un po' selvaggio, persino disordinato. Lo stress e la tensione sono energie fisiche e il corpo è programmato per completarli attraverso il movimento. [8], [14].

Puoi provare:

• Agitare braccia, gambe e busto per uno o due minuti, come fanno gli animali dopo uno spavento.
• Balla in modo intuitivo al ritmo della musica che si adatta al tuo stato attuale, non a quello che vorresti avere.
• Correre, saltare o camminare a passo svelto quando ti senti carico o irrequieto.

Questi movimenti aiutano il sistema nervoso simpatico a completare il suo ciclo di attivazione, liberando l'energia intrappolata invece di immagazzinarla sotto forma di tensione. [15], [16]. Dopo, prenditi un momento per sentire di nuovo il tuo corpo, nota il calore, il formicolio o la sensazione di spazio che spesso segue il rilascio.

Movimento equilibrato e integrativo: trovare il flusso

Ci sono anche momenti in cui ciò di cui hai bisogno è equilibrio, movimenti che sembrano stabili, coordinati e centrati. Questa è l'abilità che ti permette di muoverti con controllo consapevole, assicurando che la potenza del tuo corpo sia incanalata in modo sicuro ed efficiente. Le pratiche consapevoli che uniscono la presenza a uno sforzo maggiore includono la stabilità controllata e profonda del Pilates, il mantenimento delle posizioni yoga, le transizioni lente e continue del Tai Chi o il lavoro di resistenza lento, che invitano a un dialogo tra sforzo e facilità. 

Questi movimenti migliorano la capacità del corpo di percepire la propria posizione e orientamento, aiutando il sistema nervoso a sentirsi sicuro e ben radicato nello spazio. [17], [18], [19], [20]. Quando ti muovi lentamente e con consapevolezza, inizi a sentire che puoi abitare pienamente il tuo corpo, vigile ma non teso, forte ma non rigido.

Micro-movimenti quotidiani: rimanere in contatto con se stessi

La regolazione non ha bisogno di aspettare un momento speciale. Piccoli movimenti consapevoli inseriti nella giornata possono agire come delicati reset per il sistema nervoso. [21], [22]. 

Puoi provare:

• Ruotare le spalle durante le pause di lavoro.
• Girando lentamente la testa, prestando attenzione al collo e alla mascella.
• Fai un respiro profondo e fai stretching prima di aprire la tua prossima e-mail.
• Metti una mano sul cuore o sulla pancia e senti il tuo respiro muoversi sotto di essa.

Tra riunioni, telefonate o spostamenti, anche i gesti più piccoli possono modificare il tuo stato interiore. Ruota le spalle. Allunga la colonna vertebrale. Alzati e dondola mentre aspetti che l'acqua bolla. Ogni micro-movimento sussurra al tuo sistema nervoso: sono qui, ti ascolto.

In definitiva, il movimento non è qualcosa da fare, ma qualcosa con cui entrare in relazione. Il tuo corpo è sempre in dialogo con la gravità, il respiro e il mondo che ti circonda. Quando lasci che questo dialogo si svolga consapevolmente, inizi a sentirti più a tuo agio con te stesso. Non esiste un unico modo giusto. Il movimento giusto è quello che ti avvicina a un senso di presenza, vitalità e fiducia.

Conclusione: lasciate che sia il vostro corpo a guidarvi verso il ritorno alla regolazione

La regolazione del sistema nervoso non è qualcosa che si ottiene una volta per tutte. È un ritmo, una danza vivente tra attivazione e riposo, tensione e rilascio, fare ed essere. E il corpo mantiene sempre il ritmo.

Il movimento è un modo semplice e affidabile per ricongiungersi a quel ritmo. Ogni gesto, che si tratti di uno stiramento lento, di un'espirazione profonda o di una scossa spontanea, è un messaggio al sistema nervoso: sono qui, sto ascoltando, sono al sicuro. Questi piccoli atti consapevoli aiutano a ripristinare l'equilibrio tra il sistema simpatico e quello parasimpatico, consentendo all'energia di fluire invece di rimanere intrappolata all'interno.

Con il passare del tempo, questa pratica si trasforma in qualcosa di più di una semplice regola, diventa una relazione. Si iniziano a riconoscere i segnali sottili che il corpo invia molto prima che lo stress si trasformi in oppressione. Si percepisce quando è il momento di muoversi, quando è il momento di riposare e quando è il momento di respirare semplicemente. Questa consapevolezza incarnata è ciò che i ricercatori descrivono come flessibilità autonomica, la capacità di adattarsi con fluidità e grazia.

Questo articolo sul movimento completa un cerchio che abbiamo esplorato nel corso di questa serie: i modi in cui possiamo sostenere il nostro sistema nervoso attraverso natura, meditazione,respirazione consapevole, e ora, movimento. Ognuno di essi è un percorso che riporta alla presenza, e insieme formano una mappa per vivere in modo più coerente con noi stessi e con la vita.

A Evoluta, Crediamo che la crescita avvenga attraverso la consapevolezza: attraverso la pratica costante e compassionevole di tornare a noi stessi. Ogni atto di regolazione è un piccolo atto di allineamento interiore, un modo per coltivare la resilienza, la chiarezza e la fiducia nella saggezza del corpo.

Quando lasci che sia il tuo corpo a guidarti, cresci dentro te stesso. E questo è il miracolo silenzioso e continuo dell'essere vivi.